林松丽/文人体补钙的最佳方式是对骨骼施加压力，不要吃各种补钙剂，也不要喝骨头汤（不仅钙，而且有害）。运动对身体健康的益处无需进一步阐述。然而，各种运动的性价比差异很大。有些项目在风雨中来来去去，很可能他们最终实践了孤独。最典型的两个项目是太极和瑜伽，这两个项目都披上了神秘的面纱，信徒众多。
林松丽/文
人体补钙的最佳方式是对骨骼施加压力，不要吃各种补钙剂，也不要喝骨头汤（不仅钙，而且有害）。
运动对身体健康的益处无需进一步阐述。然而，各种运动的性价比差异很大。有些项目在风雨中来来去去，很可能他们最终实践了孤独。最典型的两个项目是太极和瑜伽，这两个项目都披上了神秘的面纱，信徒众多。但是效用呢？科学证据呢？很难说。
但跑步的好处，跑步的成本效益比，是十倍，甚至一百倍，这并不过分。也有许多科学实证研究作为证据。然而，今天要讨论的一个体育项目可能比跑步更有益，至少不亚于跑步。这就是马克·里比托在《力量训练基础》一书中解释的力量训练——这本书被中国人戏称为“滚铁”。
力量健身的好处（滚动铁）
打铁对身体健康有很大的好处，中国人才刚刚开始了解它。
一个人最好的锻炼方式可能是集中力量健身，辅以跑步；即使通过跑步达到锻炼的目的，你也应该花相当多的时间进行力量训练。
第一次世界大战期间，跑步在美国很受欢迎，因为它对身体健康有很大的好处而受到欢迎。2017年世界卫生统计报告了一个数据：2015年，因疾病死亡的总人数约为5600万，其中约4000万死于非传染性疾病，占70%。在非传染性疾病的死亡原因中，心血管疾病占45%。跑步对维持健康的心肺功能的益处是公认的。
2013年，参加美国各种跑步赛事的人数达到1700万。考虑到美国超过3亿的人口，这个数字仍然令人担忧。但统计数据显示，自2015年以来，去健身房参加力量训练的人数首次超过了参加跑步比赛的人数。
美国卫生部和农业部联合发布了第八版（2015-2020）《美国健康饮食指南》。根据DHHS的《美国体育活动指南》，成年人每周至少需要进行150分钟中等强度的体育活动，每周进行两天或两天以上的肌肉强化运动。6-17岁的儿童每天至少需要60分钟的体育活动，包括有氧运动、肌肉强化和骨骼强化运动。在这里，DHHS强调了力量训练的必要性，甚至对儿童也是如此。目前，中考体育科目将体育概论纳入义务考试是必要的，也是科学的。
成年后，只要运动量不够，肌肉就不会增加，体重增加都是增加的脂肪。肌肉萎缩意味着新陈代谢下降。健康人每天消耗的大部分热量来自肌肉。肌肉越少，他消耗的热量就越少。
人到中年，身体已经开始慢慢衰老。衰老的常见影响包括肌肉流失、体脂肪增加、运动能力下降和柔韧性下降。这主要是因为这个年龄段的大多数成年人更习惯长时间坐着，缺乏长期锻炼，导致肌肉萎缩。在完全不运动的老年人中，这种肌肉损失形成肌肉减少症。
力量训练是解决这些问题的最佳处方。许多研究表明，以前不运动的人，甚至80岁的人，在开始力量训练后，肌肉和力量都得到了增长。
力量训练甚至可以帮助缓解关节炎。中国对关节病的传统理解是尽可能减少活动量以减少不适。事实上，这是一个巨大的错误——相反，它加剧了疾病。增加病变关节周围肌肉组织的强度可以显著减轻疼痛并改善关节功能。许多研究表明，深蹲有助于减少膝关节疼痛，而不是相反。
事半功倍
马克·里比托（Mark Ribito）的《力量训练基础》（Strength Training Basics）之所以是健身圣经，是因为他用商业健身带把你从坑里拉出来，告诉你如何事半功倍。跑步看似简单，但也需要一定的时间来学习，力量训练需要大量的时间来学会。
商业机构主导的健身宣传和商业活动几乎对所有健身人群都有偏见。几乎所有关于健身的公众号和视频号、文章和视频基本上都是关于炫耀肌肉的，因此公众自然将健身等同于锻炼这些肌肉，而没有真正意识到力量训练对强身健体的巨大好处。至于肌肉的美丽，它只是副产品。
毕竟，去健身房的目的应该是增强身体，而不是增强肌肉，也不是提高臀部。
健身背后的科学原理是通过让肌肉和骨骼负重和刺激来提高人体的肌肉能量，从而增加肌肉力量，促进人体免疫力的提高，从而达到强身健体的作用。在这个过程中，人体的肌肉和骨骼承受重量并产生应激反应。一方面，它可以增加肌肉，另一方面，可以使骨骼更强壮。
另一方面，商业组织发明了各种健身机器来赚钱。这些机器将人体的肌肉一块一块地分离出来进行训练，这样健美运动员可以付出更多的工作，但获得的结果却更低，甚至会导致受伤和疾病。这种错误比练习太极和瑜伽更难察觉。
商业健身机构无法像马克·里比托（Mark Ribito）那样全面解释健身的本质（他们中的大多数人也不理解）。除了解释动作的细节，他们只是推荐自己的动作组合。例如，“五个动作可以改善你的胸肌”、“抬高臀部需要三个动作”等等。单独练习肱二头肌，几乎每个UP主都会在视频讲解中有自己的动作组合。B站上最著名的人杰夫被称为“姐夫”，是美国知名的健身专家。他推出了数百个视频来解释各种健身运动。虽然可以理解杰夫的行为是商业化的，但他把每一块肌肉都抽出来单独训练，这导致了对公众健身的偏离。
《力量训练基础》堪称“健身圣经”，确实很受欢迎，但却遭到了各大健身房的暗中“抵制”。这是正常的。因为在这本书中，作者劝诫大家反复练习五六个基本动作和五六个辅助动作，总共只有十个左右的动作。还有健身器材？一双杠铃就够了。
如果健身房和健身教练以同样的方式传授健身秘诀，大多数健身房将无法运营，健身教练将无法养活自己。所以，就像一个渔夫一样，当他看到有人卖彩色鱼钩时，他好奇地问商人：彩色鱼钩更容易捕鱼吗？商人平静地回答：我不卖鱼。
人体作为一个完整的系统运行——它以这种方式运行，并希望以同样的方式进行训练。人体不喜欢被分成不同的部分并单独训练。实施正确、动作范围全的杠铃运动，实际上是人体骨骼和肌肉系统在负重状态下的功能表现。此外，只要杠铃运动涉及到不同程度的骨骼承重。如上所述，对骨骼施加压力是人们补充钙的最佳方式——当骨骼承受压力时，人体会启动这个系统，让骨骼吸收钙来增强自身。
这对于中老年人和妇女来说非常重要，因为骨密度是影响他们健康的最重要因素，而大多数老年人和女性缺乏这一点——对骨骼施加压力。
力量训练中的五个王牌动作
深蹲是最重要的动作，所以你不需要强调。然而，大多数健身教练仍然强调背部训练日或腿部训练日，这是错误的。作者强调，每次运动时，都可以从深蹲开始。深蹲是训练核心肌肉最完美、最有益的运动。关于蹲姿有太多的解释，但没有一个解释像马克·里比托的解释那样正确和容易掌握。
第二个动作是推（力量举），也就是说，站在地上，用双手将肩上的杠铃举过头顶。这是最原始、最简单的动作，但却是最有效的。而且，它符合人体结构，特别不容易造成肩部受伤。许多肩部和背部肌肉运动特别容易导致受伤，而肩部手术是一项主要手术——因为肩关节特别复杂。力量提升或按压是运动训练中最有用的上半身运动。
第三个动作是硬拉。硬拉是大力神比赛的最后一项。比赛从杠铃放在地上开始，这也说明了硬拉的重要性。硬拉有三到五种变体，如罗马尼亚硬拉和直腿硬拉。当然，最好的硬拉从地面开始，在地面结束，但健身房几乎都是练习直腿硬拉。真正的原因是，每个人都在错误地练习硬拉。
第四个动作是卧推。第五个动作是力量翻转。力量空翻是最难学习和掌握的。国内很少有健身房教练能做到这一点。
马克·里比托还推荐了几种辅助动作：反手引体向上、手臂弯曲、杠铃划船、山羊俯卧撑、臀部和腘窝俯卧撑以及杠铃卷曲。每个人都会做杠铃卷曲，这是专门用来练习大二头肌的。毕竟，每个人都爱美。马克特别提倡的一个辅助动作是反手引体向上，它可以在一定程度上极大地锻炼背阔肌和其他背部肌肉群，以及肱二头肌，同时锻炼胸肌和腹肌。
来吧，买一个质量更高的杠铃，反复阅读马克·里比托的《力量训练基础》，观看他的讲解视频，你就可以开始你的健身之旅了。
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