心理咨询师会带你进入自己的内心世界。关注你喜欢的内容！文/劳K2022年，随着人们对心理健康的关注，越来越多的人能够接受身边或自己的抑郁现实。然而，许多人在经历了抑郁症之后仍然无所适从，不知道面对抑郁症该怎么办。今天，我想介绍一种简单
心理咨询师会带你进入自己的内心世界。关注你喜欢的内容！
文/劳K
2022年，随着人们对心理健康的关注，越来越多的人能够接受身边或自己的抑郁现实。
然而，许多人在经历了抑郁症之后仍然无所适从，不知道面对抑郁症该怎么办。
今天，我想介绍一种简单的心理疗法来解决抑郁症–认知行为疗法。
如果说20世纪最伟大的心理学发现是什么，那绝对是不可分割的认知这个概念。
这种方法是由美国心理学界的领军人物艾伦·贝克博士于20世纪60年代创立的，他被称为“史上最具影响力的五位心理治疗师”之一。
这种方法也很有趣。许多人知道抑郁症可能需要药物治疗，但临床数据表明只有22-40%的患者可以通过服药而好转。一些学者开始研究心理治疗对抑郁症的有效性。荟萃分析表明，42%-66%的患者在接受CBT（认知行为疗法）后不再符合抑郁症的诊断标准。
研究表明，认知疗法在某种程度上不亚于药物疗法，那么认知疗法如何帮助抑郁症？
当我们理解认知行为疗法时，我们可以将认知行为疗法与行为分开。
我们都知道行为是我们日常生活中所做的一切，但认知到底是什么？
根据贝克博士的理论，认知可以分为思想和信念。
我们每天都有无数的想法，这些想法反过来影响我们的情绪和行为，但我们往往没有意识到。
所以CBT的基本假设是，影响你的感受和行为的是你的思想，而不是你的现状。
心理学家使用认知行为疗法将帮助你识别不现实的想法和无意义的行为，然后用更实际、更积极的想法和行为取代它们。
例如，我心中有一个想法：我是一个失败者，我是世界上最无能为力的人。
这种想法会让你沮丧，伴随而来的行动是什么都不做，只能平躺。
随着时间的推移，我的思想、情绪和行为真的会让我一事无成。这个时候，我会加深过去的想法：“你看，我早就说过，我是最失败、最无力的人”。
然后我会更加沮丧，然后更加无法做出改变。认知、行为和情绪这三个因素将形成一个闭环，它将不断地螺旋式地降低我的状态。如果我没有意识到这种情况，我此时就不会意识到。
抑郁症的认知模型|图表来源：简单心理学
所以认知行为疗法的创始人艾伦·贝克生动地说，认知就像呼吸。人们很少注意有意识的呼吸，但我们一直在呼吸，认知也是如此。
希腊哲学家爱比克泰德曾说过：，“人们的烦恼不是来自实际问题，而是人们看待问题的方式”。
打开圣经的箴言，你也可以看到这样一段话“因为他所想的就是他自己”。 甚至莎士比亚也表达了类似的观点，他说：“世界上没有好坏，只有想法。”（《哈姆雷特》第二章第二场）
在上一个副标题中，我提到了认知行为三角，其中认知是最隐蔽的，也最容易被忽视，因此心理学家将这种思维命名为–自动思考同时，它对导致抑郁症的一些思维和认知模式进行了分类。
一般来说，抑郁症患者往往会有以下不合理的想法：
1.灾难性的想法
把一个很小的挫折想得很糟糕。例如，当我考试失败时，我认为我没有机会上好大学。
2.绝对的想法
这种想法非常极端。有这种思维和认知的人认为世界不是黑就是白，失败是浪费，不明智的人是傻瓜。
3.心理过滤
这样的人往往会挑出事情中最负面的细节，却忽略了对整个事情的真实情况的判断。就像白纸上有黑点一样，他们会认为整张纸都是黑色的。
4.必须或应该
这类人在头脑中过于相信过去的经验判断，因此他们认为事情需要朝着“应该而且必须”的方向发展。当事情超出他们心中的规则时，他们将很难接受。
5.读心术
在没有真正的验证的情况下，他经常武断地揣测他人的言论和行为，因此他陷入了麻烦。
因为我们的思想和想法就像呼吸一样容易被忽视，我们应该解决痛苦第一步是确定你的想法。
识别后，您应该记录这些想法。例如，你可以写下来或说出来，然后检查这些想法是否合理，是否符合我上面列出的五种不合理的想法，然后进行辩论。
我强烈建议在咨询CBT治疗患者时使用“专栏法”进行培训。
因为任何一种心理治疗都不能在一夜之间改变人。即使是简单的心理治疗，如认知治疗，也需要大量的训练才能有效。
负面情绪栏你可以记录下你的情绪，比如此刻的抑郁和焦虑。在下面写下你的抑郁和焦虑。
负面想法栏你可以记录下此刻心情不好时的想法。例如，你此刻的想法是：我的胃吃了之后有点疼，我会患胃癌吗？
思考和提问它可以测试你此刻的想法是否合理。例如，上面提到的胃痛与胃癌有关。这是典型的坏思维，典型的不合理思维。
最终理性反应可以说，将胃痛与胃癌联系在一起是不合理的。虽然胃痛可能会导致胃癌，但概率太低。也许我只是担心吃饭。
在这里，如果你不知道如何修改自己的认知，我可以给你一个提示。克服扭曲认知有五个步骤：首先，找到证据。你所看到的是一个客观事实。2、 从另一个角度来看，还有其他解释吗。3、 与结果相比，最坏的结果是什么，它将如何结束。4、 优点和缺点分析：我所相信的优点和缺点是什么。5、 利用机会看看其他人会做什么。
这里还可能提出另一个问题。例如，一个想法只是以防万一。例如，胃痛导致胃癌的概率很低。有些人，特别是那些有强迫性思维的人，会考虑如果我得到了它该怎么办。
说实话，确实有可能，因此，当遇到无法用事实辩论的无法解决的问题时，我们需要另一种解决方案来学习与这些自动化思想共存的能力。
当“万一癌症”的想法出现，你有强烈的焦虑时，你仍然应该认识到它，然后让它像背景音乐一样，不管它如何，只做当下你应该做的事情。
你应该告诉自己，想法只是想法，而不是事实。无论想法多么可怕和不可预测，你都应该坚定地让自己明白这些只是想法，忽略它们，然后用你的情绪和想法做你应该做的事情。相信我，如果你这样做，你的情绪会平静下来，你的想法会改变。下次，你也可以这样做。任何方法都需要实践，不要期望立即改变。
最后，在欧美发达国家，CBT是抑郁症的主流心理治疗方法。无论是轻度、中度或重度抑郁症患者，还是不符合诊断标准但有明显抑郁症的患者，都应该了解CBT的概念和技术，以更好地帮助自己。CBT不仅有效，而且易于理解和操作。其核心目标之一是教人们成为自己的治疗师。
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