新冠疫情期间的心理保健(附各级医疗机构服务热线一览表)

新冠肺炎疫情期间的精神卫生保健。疫情常态化下,更需要照顾好自己,保持健康。培养正常的精神状态,尽快适应新的生活方式和节奏,根据目前的情况重新调整自己的生活和工作计划,更好地保护自己和家人。本文拟介绍一些常见的心理健康症状、识别方法和心理保健小贴士,帮助大家积极应对

新冠肺炎疫情期间的精神卫生保健。

疫情常态化下,更需要照顾好自己,保持健康。培养正常的精神状态,尽快适应新的生活方式和节奏,根据目前的情况重新调整自己的生活和工作计划,更好地保护自己和家人。本文拟介绍一些常见的心理健康症状、识别方法和心理保健小贴士,帮助大家积极应对疫情期间的生活变化,有效维护身心健康。

常见的心理健康问题有哪些?

1.焦虑性障碍

一般表现为无明确对象、无固定内容的持续紧张,或对现实生活中的某些问题过度担忧或烦恼。患者感觉容易受到惊吓,注意力难以集中,这种紧张程度与现实不符。常伴有坐立不安、面部震颤等躁动症状,或心悸、气短、多汗、恶心、腹泻、尿频等自主神经兴奋症状。以上症状让患者感到难以忍受,却又无法摆脱。

2.抑郁症

包括抑郁、缺乏兴趣和失去快感,患者经常抱怨自己心情不好,不开心,对未来感到绝望和无助,认为自己没有价值,对以前喜欢的活动缺乏兴趣,无法从生活或娱乐活动中体验到乐趣。以上症状可以同时出现,也可以只有一两种突出表现,一般持续至少两周,并可伴有失眠、早醒、食欲不振、体重减轻等躯体症状。

3.身体形态紊乱

躯体形式障碍是一类以躯体症状为主要临床表现,但不能证明有器质性损害,有证据表明与心理因素或内心冲突密切相关的疾病。患者经常反复陈述身体不适,如慢性疼痛、反复发作的胃肠不适、四肢无力或神经系统症状,或过于担心患有某种疾病。到处求医问药,还是找不到器质性疾病,甚至有些躯体疾病也不能说明主观症状的严重程度。

如何快速识别焦虑、抑郁等心理健康症状?

如果你或你的家人和周围的朋友感到不适超过两周,很可能有一些心理健康问题。为了早期识别自己或身边人可能存在的焦虑、抑郁等心理问题的症状,以便及时帮助自己或就医,有必要了解一些常见的心理健康症状。下面提供两套简单的筛选问卷,可以用来自行识别一些常见的情绪问题。

请仔细阅读以下问卷中的文字,准确理解其含义,然后根据受试者近几天的实际感受,选择一个最符合自己情况的答案。不要怕,要根据自己的真实经历和实际情况来回答。不要花太多时间思考,顺其自然,根据第一印象做出判断。

注意:问卷中的每一个问题都要回答,不得遗漏,以免影响结果的准确性。

1.焦虑自评量表

新冠疫情期间的心理保健(附各级医疗机构服务热线一览表)

把20项的分数加起来,得到一个大概的分数;将粗分乘以1.25,取整数部分,即为标准分。

无焦虑:49分或以下

轻度焦虑:50-59分

中度焦虑:60-69分

重度焦虑:70分以上

2.抑郁自评量表

新冠疫情期间的心理保健(附各级医疗机构服务热线一览表)

把20项的分数加起来,得到一个大概的分数;将粗分乘以1.25,取整数部分,即为标准分。

无抑郁:39分及以下;

轻度抑郁:40-47分;

中度抑郁:48-55分;

重度抑郁:56分或以上

请注意,以上两个量表是分析患者主观症状的简单工具,但量表的结果只能供临床医生参考或作为自助筛查的辅助手段,不能作为诊断结论。如果发现自己或身边的人有类似症状,请及时就医。

利用正念冥想恢复心理健康

在疫情期间,无论外界环境如何变化,无论身处何地,都要尽量保持规律的生活,休息和运动。按时起床,按时吃饭,按时休息,不要熬夜,哪怕是在家里或者是在与世隔绝的地方。照顾好自己的身心,这是保持身体健康和心理健康的基本原则。在此基础上,还可以尝试一些简单的心理技巧,增强自己的心理适应能力。

正念禅修是一种心理练习,可以帮助我们静下心来,集中注意力,感知内心的体验,调整身心。在正念冥想中有许多技巧。本文拟介绍一些基本技巧,包括放松技巧、呼吸技巧、情绪感知等,可以灵活利用繁忙生活中的碎片化时间,由浅入深地进行练习。

1.基本练习

请选择一个安静的时间和地点,你可以坐在椅子上或垫子上。双手可以在身前交叉,或者干脆放在腿上。请不要躺着打坐,以免睡着。

放松冥想

一般来说,放松练习是正念冥想的初级阶段,因为冥想的目的是客观冷静地观察自己,首先你需要放松身心。

闭上眼睛,开始让你的注意力跟随你的呼吸。几分钟后,将注意力转向身体,从头顶开始,慢慢将注意力转向身体各个部位,每次呼气时有意识地放松身体各个部位的肌肉。练习5分钟左右。

专注于冥想

放松练习的下一步是专注冥想,培养精神集中和自律能力,从而更深层次地观察自己的情绪和内心。

开始在心里默默呼吸1到5次。当你数到5,再开始数。专注于流过鼻尖的空气。有时候我们会觉得很难集中注意力,没关系,不要对自己太苛刻,随着练习次数的增加,会越来越容易集中注意力。

2.高级练习

正念冥想

在练习放松和专注冥想后,你可以开始正念冥想。正念冥想是一种精神训练。通过训练我们的大脑,我们可以让它看得更清楚。

用心观察整个呼吸过程,用更放松的方式观察,出现杂念时,轻轻将注意力拉回呼吸。观察呼吸时经过的气流,胸部的起伏和腹部的扩张,仔细了解全身的协调活动。

情绪意识冥想

向内观察自己的内心,可以获得更多的情绪控制能力,练就更大的内功。

先做放松和专注冥想,然后把注意力转移到情绪上。问问你自己,“我现在是什么感觉?”你感到快乐、悲伤、愤怒、孤独、受伤、不安、无聊或其他情绪吗?有些情绪可能非常微妙,一开始很难识别。没关系。试着说出你的情绪。如果你渐渐感到平静下来,你可以更深入地探索这些情绪,看到它们背后的思想,试着从另一个角度去看。

3.在生活中实践

散步冥想

如果你感到焦躁不安,坐不住,散步冥想是另一种帮助你平静身心的方法。

建议选择安静、风景优美的地方,以比平时慢的速度行走。专注于你的脚步,或者你可以在走路的时候专注于你的全身,这样你的大脑会逐渐平静下来。

行走冥想可以在一天中的任何时间练习,充分利用碎片时间。例如,当你在工作场所、家里或其他任何地方行走时,请用心行走,专注于身体动作。

写作冥想

通过吸收积极的肯定,它可以帮助人们重新规划他们的潜意识,变得更有爱心和同情心,也有助于保持练习。

不需要刻意去背,把肯定自己,关心自己的句子抄在本子上就可以了。每天可以这样练习10分钟左右,任何空余时间都可以。过几天,这种肯定会开始出现在行为上,也会潜移默化地影响到对他人的态度,对治愈和改善人际关系非常有好处。

正念活动

正念冥想可以在生活中的任何活动中进行。选择一个不需要太多注意力的活动,比如洗碗或者叠衣服。这几类活动基本都是欠考虑的,容易走神,但是当我们开始用心观察的时候,就会得到不一样的体验。

密切注意你的一举一动。比如叠衣服的时候,仔细观察手指的动作,干净衣服的味道,布料的触感。通过这些简单的动作,我们的头脑会逐渐平静下来,思路会更清晰,感觉会更敏锐。

4.预防措施

正念冥想需要更多的练习。以上技能的优点是灵活,适合现代社会快节奏的生活方式和繁忙的日程安排。也可以在练习一段时间后做一些改变,避免练习者的厌学情绪。

建议初学者先放松冥想5-10分钟,习惯后再开始进阶练习,逐渐增加练习时间到20分钟以上。你可以在日常生活中插入一些散步冥想,写一些善意的文字冥想或者有意识的活动。定期练习很重要,比如每天或每隔一天。缺席几天也没关系,只要尽快回到自己舒服的练习节奏就好。同样,如果你一开始觉得很难静下心来,也不必对自己太苛刻。随着时间的推移,专注力会逐渐提高,你会变得更加善于观察,周围的一切也会变得更加清晰。

随着我国疫情防控措施的不断优化,人民生活和社会生产正在逐步恢复。疫情终将离去,但在此期间,如何保持心理健康,积极应对,做好自我保护,依然至关重要。疫情常态化下,让我们保持平常心,觉察自己的情绪和内心,关爱自己和伴侣,相信困难总会过去,生活依然可以美好。

上海国际旅行卫生保健中心(上海海关口岸门诊部)

作者:王伟新(副主任医师),朱(主治医师),水晶(高级工程师)

02各级医疗机构服务热线

市卫健委介绍,上海市各大三级医院和各区医疗机构均向社会公布了健康服务咨询热线,为居民提供便捷的医疗服务信息指导和健康咨询指导。如果你想知道最近的医院的信息,你可以拨打下面的医院电话。居民也可拨打“上海发热咨询平台”电话33672885、33682885进行咨询。见↓

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资料来源:市卫生健康委

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结束。

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