来源:【舟山日报-舟山网】随着疫情的持续，市民们最近普遍感受到了工作和生活中的压力。如何应对疫情带来的一些负面情绪？尤其是老年人应该如何应对焦虑？社区工作者、医护人员等重点群体如何缓解工作压力带来的情绪问题？记者就此采访了舟山市第二人民医院心理治疗师张景明。他提醒，市民在做好身体防护的同时，也要注意心理防护。过度焦虑、恐惧、失眠等负面情绪会直
来源:【舟山日报-舟山网】
随着疫情的持续，市民们最近普遍感受到了工作和生活中的压力。如何应对疫情带来的一些负面情绪？尤其是老年人应该如何应对焦虑？社区工作者、医护人员等重点群体如何缓解工作压力带来的情绪问题？
记者就此采访了舟山市第二人民医院心理治疗师张景明。他提醒，市民在做好身体防护的同时，也要注意心理防护。过度焦虑、恐惧、失眠等负面情绪会直接影响身体健康，市民应注意加强心理调节。
人物名片
张景明，舟山市第二人民医院主任医师，心理治疗师，国家二级心理医生。从事精神科临床工作和心理咨询26年。擅长各种临床精神疾病的诊断和治疗，善于运用各种心理学技术对情绪和行为进行整合和调节。
疫情下的负面情绪并不可怕，但要引起重视
对话周山:张主任您好，其实我们知道目前并不可怕，但是它引起了很多人的焦虑和恐慌。这种情绪的主要来源在哪里？
张景明:尽管疫情已经持续了三年，但人们仍然对新冠肺炎有很大的恐惧，特别是在疫情防控工作已经进入近阶段的情况下。其实疫情并不可怕。可怕的是网上流传的各种负面信息，比如故意渲染被病毒感染后的各种症状和后遗症，导致各种怀疑、恐惧和焦虑。这些情绪其实很正常，是每个人对未知因素的正常反应。
对话舟山:这种恐惧会造成什么危害？
张景明:焦虑和恐惧应该是主要的情绪问题，包括害怕病毒，害怕被感染，担心感染的后遗症，担心家人的健康。如果这种情绪长期得不到缓解，有些人会感到绝望、抑郁、烦躁，会变得更加敏感。比如现在社会上流传的“怕阳”、“阳幻”，其实都是交感神经系统激活导致恐惧过度的一种表现。过度恐慌的人会觉得自己好像被病毒包围了一样，同时会有一些相应的身体表现，比如心血管和呼吸系统常见的不适，可能是心慌、胸闷、气短、心跳加快、肠胃不适等。，然后怀疑自己有病。有些人的警觉性会增强， 其主要表现为入睡困难，浅睡后易醒，醒后不易再次入睡，醒得早，睡眠时间短，多梦多噩梦，睡眠持续时间和质量大大降低，导致精神状态不佳。在这种过度恐慌的基础上，有的人会出现过度的应激行为，比如囤积大量的药品和食物，过度的消毒和清洁，有的人甚至达到了强迫的程度。这些都是过度焦虑导致的过度补偿行为。
其实在疫情的那一刻，这种应激状态下的负面情绪，伴随着一些身体上的症状，并不可怕。即使看到它的积极作用，比如囤积一周的水果蔬菜，去公共场所的频率也会相应减少，从而减少感染的机会。当然，要尽可能避免极端的情况，要适度。但要注意负面情绪的积累，尽早引导自我调节或宣泄，保持基本的稳定和放松。
用积极乐观的生活态度对抗疫情压力。
对话舟山:对于现在“阳”的朋友，可以推荐几种放松情绪的方法吗？
张景明:当感染者产生负面情绪时，他们需要积极交谈，理性发泄，调整自己，尽可能放松身体。病毒毒力减弱，没有确凿证据表明奥米克隆感染有严重后遗症。我们应该有信心，我们可以很快治愈，恢复正常生活。首先要保持健康的生活习惯，睡眠规律；饮食营养要均衡，适度清淡，多吃水果蔬菜，补充一些维生素，通过食疗缓解不适。另外，可以看看电影，听听音乐，转移对自己症状的过度注意力，做一些有氧运动，帮助自己走出恐慌。
对话舟山:能推荐一些合适的锻炼方法吗？
张景明:我建议你做深呼吸放松训练。首先深呼吸3秒，然后屏气2秒，呼气5秒，放松身体。重复以上步骤3分钟，过度的紧张情绪可以得到放松。也可以试试腹式深呼吸，就是把手放在肚子上。想象在你的肚子里放一个气球。吸气时，气球变大，腹部鼓起。然后当你呼气的时候，气球消失，腹部收缩。把手放在肚子上，可以感觉到腹腔的起伏。这种呼吸要深沉缓慢。一般来说，呼气的时间比吸气的时间稍长，如吸气3秒，呼气5秒，自然循环，缓慢，专注于呼吸过程。这种做法还可以缓解焦虑和恐慌，特别是由恐慌和焦虑引起的身体症状。
我们要接受疫情带来的焦虑，这是接受承诺治疗的核心思想。接受这个事实，然后做一些有意义的事情，积极回应。很多焦虑、恐慌、想太多都是没有意义的，只会强化这种恐慌情绪，反而会降低人体免疫力。这时候就要接受、放松、调整认知，用积极的认知代替消极的认知。如果你有积极的心态，免疫力自然会提高。拥有乐观的心情和积极的心态，可以增强免疫力，甚至让病程变短。
尽最大努力保护好老人和一线防疫人员。
对话舟山:新冠肺炎对老年人的影响很大。很多老年朋友非常担心自己和家人被传染，所以变得特别焦虑和紧张。怎样才能缓解这些情绪？
张景明:事实上，不仅老年人担心，年轻人和中年人也担心。老人可能担心自己不能及时就医，加重子女负担，所以会特别焦虑和紧张。嗯，其实两手准备也是可以的。一方面要尽可能做好防控措施，另一方面即使真的感染了，也只要几天时间，积极治疗就够了。如果是家庭感染，肯定需要有人照顾，所以做好家庭成员间的交叉感染预防。很多老人病后特别紧张，同一类型的药有好几种。服用时一定要在医生的指导下，避免服药过量。
我们说与其过度焦虑，不如多了解一些疫情防控的科学知识。你知道的越多，你就越科学，越准确，那么这些未知的，不可控的因素，在你眼里都是可控的，可预测的，你只需要积极应对，积极对待。
对话舟山:如果老人过度紧张焦虑，子女可以做些什么来帮助他们？
张景明:我们应该清楚，有这样的负面情绪是正常的。作为老人的子女，我们应该与他们保持良好的沟通。除了告诉他们要注意防控和自我保护，还要尽可能帮助老人做一些生活上的琐事，避免让他们去人多的地方。对于一些有老年病和基础疾病的老人，要照顾好他们的日常生活。另外，我们可以通过和他们聊天交流来缓解他们的紧张和焦虑。
对话舟山:现在很多同学都在家学习或者提前进入假期。长期在家学习往往会出现学习动力不足、学习热情丧失、学习信心下降等问题。我们应该如何处理他们？
张景明:的确，许多学生觉得在家学习效率低下。因为电子设备的介入，学生的自控能力较弱，很多人沉迷于电子产品。首先，要正确对待网络课和家庭学习。家长和孩子要提前定好规则，约定好电子产品的时间段和时长。当然，在这个过程中，家长一定要监督到位，否则规则也没用。
对话舟山:目前很多社区工作人员和医护人员过度劳累，心理防线容易受到冲击，导致情绪出现问题。这些人应该如何应对？
张景明:无论是社区工作人员还是各个医院的医务人员，面对疫情压力都很大。尤其是在医疗系统，医护人员都是普通人，也有对病毒的恐惧，还要面对超负荷的工作压力。此外，他们还担心家人。在网上看到其他城市的医疗机构甚至很多医护人员都是带病值班的，可想而知压力有多大。医护人员救死扶伤的重点是在一线，但医护也是人，也有家人和生命。所以这个时候同事之间要积极协调工作，互相支持鼓励，领导干部要关心、理解、支持一线医务人员，这比任何物质奖励都重要。对于一些有实际困难的医务人员， 尤其是那些家里有二孩家庭和病人要照顾的，组织上可以考虑适当减轻他们的工作压力。
这场流行病教会了我们学习新技能。
对话舟山:下一阶段，疫情得到有效控制后，人们的生活和工作将逐步进入常态。后疫情时代如何做好心理防护？
张景明:疫情缓解后，如果他们是被感染的朋友，说明他们已经“经历”过了，所以要恢复正常生活，同时也要注意做好防护工作。对于少部分没有感染的人，还是要做好个人防护，戴口罩，保持人际距离，减少接触。勤洗手，勤通风。这种良好的防控习惯和良好的生活习惯应该保留。比如疫情期间学到的新技能，比如呼吸放松、调整体育锻炼、调整心理认知方法等，都可以保留下来。
后疫情时代，我们还是需要调整认知。有些人很乐观，积极看待事物。有些人倾向于悲观，消极地看待事物。这个时候你要学会了解自己的认知倾向。比如某人是个悲观的人，那么你以后遇到情绪问题，学会往那个积极的方向想，调整自己的认知倾向。逐渐把这种认知变成习惯行为，你就会变得更加积极，这也是积极心理学的一个重要方面。我们也称之为心理韧性，来源于爱丽丝的合理情绪疗法(ABC情绪理论)。心理韧性就是学会从积极认知的角度看问题，会有积极乐观的情绪。我觉得这应该是疫情积极的一面。
疫情本来不是什么好事，但是从危机中，在紧急关头，我们得到了成长的机会，经历和心理的锻炼。这一过程被称为危机后增长。经历过痛苦，以后就能有效应对压力，这也意味着我们抗压和承受精神压力的能力增强了。当我们遇到新的压力和困难时，我们更有能力去处理，这是坏事件或压力事件带来的机会。
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