当你情绪低落时，采取一些自我护理措施来保护你的心理健康是很重要的。当你的抑郁情绪和症状变得越来越严重时，你可能会陷入负面情绪的攻击和困扰，你将无法照顾自己。此时，你需要采取一些措施来调整和照顾自己。例如，良好的睡眠，吃有营养的食物，花时间放松。一步一步照顾好自己，这将对你的身心健康产生积极影响。当然，许多抑郁症患者首先想到的是寻求专业心理学家或心理咨询师的帮
当你情绪低落时，采取一些自我护理措施来保护你的心理健康是很重要的。
当你的抑郁情绪和症状变得越来越严重时，你可能会陷入负面情绪的攻击和困扰，你将无法照顾自己。此时，你需要采取一些措施来调整和照顾自己。例如，良好的睡眠，吃有营养的食物，花时间放松。
一步一步照顾好自己，这将对你的身心健康产生积极影响。当然，许多抑郁症患者首先想到的是寻求专业心理学家或心理咨询师的帮助和治疗。然而，良好的自我护理措施也可以帮助你管理日常生活，保护抑郁症的治疗。
正如老话所说，“千里之行始于足下”。在抑郁症患者最黑暗的日子里，健康对他们来说似乎遥不可及，但恢复健康的旅程始于一步，只有一步一步地向前走。
接下来，新概念心理咨询中心整理了以下10种自我护理方式，希望对大家有所帮助和启发。
1.图像引导（想象）
抑郁症是无法忍受的，特别是当你有消极和消极的想法时，你可能会感到内疚、毫无价值、绝望、无力等，使你的精神状态极差。
你是否曾试图忽视这些想法或试图将其推开？有些人会说，“我已经尝试过了，但我没有取得太大的成功。”这也是很正常的。并不是每个抑郁症患者都能通过尝试摆脱这些想法。
然而，我们想说的是，不要忽视这些想法，你可以重写它们，或者用更积极的想法取代它们。
如何重写或替换它？图像引导是一个很好的方法，它可以帮助您创建一个精神上的“快乐的地方”，轻松的场景和图像。
具体实施步骤：
·放松。闭上眼睛，放慢呼吸，保持稳定的节奏。
·想象一下场景。想象一个你想去的地方。这个地方可以是你以前去过的地方，也可以是你从未去过的地方或者你刚刚想象过的地方。
·开始添加感官细节。你听到鸟儿叽叽喳喳，河流奔腾，海浪汹涌；也许你闻到了树木和新鲜土壤的味道；或者感受温暖的阳光和凉爽的微风；也许你坐在篝火旁，听着篝火燃烧时发出的爆裂声，品尝着热巧克力在嘴里融化的味道
·添加新的详细信息并继续探索。想象自己走在小路上或靠在椅子上放松。
·保持呼吸稳定。想象一下，当你每次吸气时，都会将“平静和安静”吸入体内，而通过呼气将“悲伤和绝望”排出体外。
也许你会问：它真的有效吗？许多临床研究表明，这种图像引导方法确实有效。同时，研究表明，图像引导方法有助于平静和放松情绪，缓解抑郁症。
2.记日记
通过写日记把你的想法写在纸上。这可以帮助你摆脱消极的想法，这对抑郁症的治疗和康复非常有用。
心理学家荣新琪教授说：对抑郁症患者来说，写日记是一个非常好的方法。它让你反思自己的想法，找到自己有价值的地方，无论大小，告诉自己生活是有意义的。当然，你可以表达你的负面情绪，但给你有限的空间和时间来表达这些想法。
当然，写日记意味着每天都要写。让它成为你日常生活的一部分。然而，最好为写日记设定一天中的某个时间段。然后，你可以花一半的时间来发泄你的沮丧和痛苦；另一半时间用来写更多积极和有意义的经历和想法。
写下你的消极想法。然后，你需要留出同样的空间（无论是10行、半页还是一整页）来记录或写下你的积极想法和经历，或者重新定义那些消极想法。
荣教授还建议，你可以在日记中绑定有意义的图片和照片。这样，当你读日记时，它会提醒你找到生活中最重要的事情。
3.积极的自我对话
抑郁症患者通常伴随着自我批评和自我挫败的想法，并会让患者感到无法逃脱，仿佛这是一个无法摆脱的循环。
积极的自我对话可以帮助消除自我批评和自我挫败的想法，这可以提高灵活性和积极的观点。但要清楚：我们并不是建议你通过积极的思考来消除抑郁，而是改变自我对话的方式，尝试打破消极的思考。
修改消极和消极的想法：
·考虑一下你是否有任何证据支持这个想法？有什么证据可以反驳它？
·获得更多见解。与探索认知扭曲、“全有或全无”思维、读心术或过度概括一样。
·问问自己，你会对你的朋友说同样的话吗？如果没有，你会怎么说？
·慢慢激发你的热情，倾听你内心的声音。
“积极的自我对话”方法的目标是关注日常幽默和放松的时刻，而不是黑暗的时刻。当你发现自己有缺陷时，提醒你转向自己的优点和一些积极的品质；坦率地接受赞扬，抛开批评和负面想法。
事实上，你最需要知道的是，抑郁症患者自然会陷入自我批评的对话。然而，你只需要承认这些想法，让它们继续航行，而不是停留在你的脑海中。
4.正念
练习正念可以帮助你调整情绪，让你更容易识别痛苦的想法和感受，并意识到想法只是想法，而不是现实。
正念也可以帮助你在日常生活中保持情绪稳定，让你了解更多快乐的时刻和感受。
考虑以下简单步骤来学习正念：
·在正念的过程中，调动你所有的感官活动。
·采取自然放松的姿势。例如，坐在椅子上，体验所有的感官。
·当消极的想法出现时，让自己在短时间内对它们做出反应，而不加以抵制。
·尝试冥想。遵循治疗师的指示或指导，慢慢进入冥想状态，与你的内心思想交流。在冥想的过程中，你应该让你的身体处于极度放松的状态。
5.找到新的爱好
当某人、地方或某事让你感到不舒服时，你可能会发现很难关心任何事情。
然而，给自己一个尝试新事物的机会可能是重新点燃你对生活兴趣的关键。
“找到一个你感兴趣的爱好可以帮助你战胜抑郁症，创造新的快乐机会。”荣解释道。
选择一些你一直想尝试但尚未尝试的兴趣或活动，如绘画、攀岩、学习新语言等。然后，在日常生活中，留出一些时间练习这些活动，最好坚持下去，不要半途而废。
提示：当你选择一项有趣的活动时，你应该每周花时间维护和管理它。例如，起初你一周只能花一个小时在这个爱好上。但随着时间的推移，你会觉得你的爱好更有价值，花费的时间也会增加，你会感觉轻松很多。
6.转移注意力
当你情绪低落时，最容易做的事情就是通过手机放松自己。
这很容易理解。你可以在手机上观看一些你感兴趣的内容，以缓解你的愉悦感。例如，看一些可爱的动物照片或有趣的视频有时会让你大笑，忘记抑郁症。
这是转移你注意力暂时摆脱抑郁的方法。虽然这是暂时的，但不会造成任何伤害，这种分散注意力的方法可能会给你带来更多好处。
以下是转移注意力的一些常见有效方法：
·芳香疗法
·洗个热水澡
·拉伸或做瑜伽
·听轻柔的音乐
·读你感兴趣的书
·躺在草地上或仰望天空
·打开一个窗口，关注你看到的每一个细节
7.改变你的睡眠习惯
当你有抑郁症时，睡眠问题很常见
当你感到沮丧、疲惫和沮丧时，睡眠可能是你唯一的能力。你可能会睡10-12个小时（甚至更长），你很难起床。你可以在床上呆一天。
或者你很难入睡。睡眠不足不仅会加重抑郁症状，而且会让你的大脑有足够的时间在清醒时专注于不想要的消极想法。
睡个好觉有助于改善心情。请考虑以下提示：
·每天保持相同的就寝时间和清醒时间。
·让卧室既能晒太阳，又能有效遮挡阳光（安装窗帘），保持凉爽良好的睡眠环境。
·下午晚些时候或晚上避免咖啡因和酒精。
·尽量避免在睡前至少1小时使用手机和电脑。
8.锻炼
研究表明，体育活动有助于抑郁症的治疗和康复。所以，如果你能锻炼身体，抽出时间做运动，那会很好。
对于抑郁症患者来说，“说起来容易，做起来难”——我已经患上了抑郁症，我不得不工作和做家务，甚至有时我懒得起床。我还有时间和动力锻炼吗？最好的方法是慢慢来。
首先，白天外出，不要进行剧烈的体育锻炼；或者在你的房子周围散步10分钟，同时听你最喜欢的歌曲；试着走到街的尽头，或者附近的咖啡店，或者你喜欢的任何其他地方，然后回来。如果可能，重复几次。
事实上，只要你晒太阳，呼吸新鲜空气，它也是非常有用的。因为当你开始外出的时候，你的能量开始移动。
如果你愿意出去参加一些运动，你可以选择你觉得轻松有趣的运动。例如，游泳、轮滑、与朋友散步，甚至去体育场长跑。
9.告诉你的朋友和亲戚你需要什么
对于抑郁症患者来说，亲友的支持通常是更好的选择。这种方法对于抑郁症患者来说也是最简单、最安全的。
请记住：没有人能读懂你的想法，所以除非你提出要求，否则他们不会知道你需要什么。例如，你可以请父母或兄弟姐妹让你吃饭，或者请朋友或同事陪你散步。相信你的亲戚和朋友，告诉他们他们需要什么，甚至他们可以帮你找到心理医生寻求帮助。
10.考虑饮食的变化
你听说过食物会影响你的情绪吗？
2018年的一项研究表明，一些食物可以帮助缓解抑郁症症状：牡蛎、绿叶蔬菜（如菠菜、生菜、羽衣甘蓝）、辣椒、南瓜等。2008年的一份研究还表明，全谷物和巴西坚果也有助于抑郁症的治疗和康复。
大多数人的维生素D水平很低。增加维生素D的摄入量可能会改善你的情绪。除了阳光，你还可以获得维生素D食物，如鸡蛋、蘑菇、鲑鱼和其他脂肪鱼、乳制品和豆制品。
如果你想尝试一些补充剂或保健药物，你可以咨询保健专业人士。然而，如果你正在服用抗抑郁药，你必须咨询心理学家或药剂师，看看药物和食物、补充剂、保健药物之间是否存在冲突，以及服用药物时的一些饮食禁忌。
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