4大自律步骤彻底纠正大脑懒惰习惯带来的拖延，摆脱惰性生活方式

365自律私塾有同学在问:对于顽固性拖延症，应该采取什么措施“就是不想做事”。

我接触过各种各样的学生，有的人只是在一个领域拖拖拉拉，其他领域都没有问题。有些人在生活的各个方面都拖拖拉拉，这是很严重的情况。

我以前有完美主义导致的拖延症，做任何事情都想滴水不漏。很多时候当你得到一个新的任务，你无法开始行动，你总是停留在“思考”的阶段。这样的后果就是浪费了很多时间，得不到任何结果。而一旦得不到结果，整个人就会变得焦虑，进而怀疑自己，执行力进一步下降，陷入恶性循环。

还有一种情况是，我发现即使一开始就把一件事规划好了，真正执行的时候，也和自己当初的想法大相径庭。

在这种背景下，我开始系统的思考我该怎么做才能根除自己顽固的拖延症。在不断实践的过程中，我确定了时间管理的4个切入点，15个具体方法，180套自律模板。这套方法帮助我彻底摆脱了拖延症，大大提高了我的执行力。每天早睡早起，规律作息，坚持锻炼，努力工作，面对最棘手的问题，你也能做到，并在执行的过程中不断优化完善。

在我的365天自律私塾里，我每天都在不断的和学员们分享这个方法的细节。很多同学长期重复坚持我的方法，彻底纠正了大脑懒惰习惯导致的拖延症，摆脱了懒惰的生活方式，实现了“执行自由”，很大程度上摆脱了拖延症的困扰。

今天和大家分享四点。如果你想系统的学习更多实战内容和干货，可以告诉我，我在我的自律私塾等你！

要系统地打击顽固性拖延症，可以从以下四个方面入手。

一.环境因素

1.寻找高效的环境

要抵制拖延症，你需要下意识地向比你更优秀、更自律的群体靠拢。在那种在一个高效率、高要求的氛围里，你会不自觉地努力一起跑。

比如我所在的自律私塾，很多学生都很勤奋，有医生，有律师，有大学老师。他们高度自律，再加上相互感染，很容易进入正反馈的循环。

同理，我建议在工作中注意细节。如果你管理好每一个细节，你战胜拖延症的成功几率会大大提高。

比如在教室学习比在宿舍好，在图书馆看书比在家好。在很多慵懒的环境中，比如沙发、电视、床，我从来不在沙发或床上工作。过于舒适的环境很容易导致效率低下。

学会独处

我一直坚持一点:船小好调头，不要强迫两个或两个以上的人去做你一个人能做的事。

说实话，独处给了我很多时间，而且在很多方面，一个人的决策成本远远低于很多人。

我之所以能在面对困难的时候做到，很大程度上是在学习独处。比如我做的时间管理教育，你在项目中遇到的问题，你解决不了，你可以通过拉别人来解决这个问题。你必须头脑清醒。作为老板和决策者，你知道怎么做，才能让整个项目顺利进行，而不是说自己解决不了问题，扔给别人。然后别人不知道这个项目怎么办。

另一个典型的例子是旅游。我已经听n个人跟我抱怨过，本来打算去xxx的，但是因为朋友和伙伴的耽搁，没能去成。一个人敏捷多了，真的可以想去哪就去哪。

二。意识水平

相信自己

一个人的主动所带来的影响一定是超乎你想象的。

在四川大学读书的时候，我爬了峨眉山。我告诉自己，我要爬到顶，我真的爬到了金顶，没有丝毫的耽搁和动摇。

我做任何事情从来没有怀疑过自己，我也有把握做好。比如我上学的时候做时间管理，我打工。从做的第一天开始，我就一直在这条路上磕磕绊绊，从未改变方向。而这种对自己的信任，让我感到自然而然的“轻松”。而这种放松感就是让我保持动力的源泉。让我不累。

2.警惕上瘾的东西

你应该对任何让你上瘾的东西保持高度的恐惧。

我是一个很顽强的人，但我也深信自己作为一个人的缺点。我觉得好的时间管理一定是顺应人性去挖掘时间的最大价值，而不是违背人性。顺势而为，扬长避短，把自己擅长的事情做到极致，输出最大的价值。

能让人上瘾的东西很多,社交、小说、煲剧、游戏、赌博、酒精,等等。这些我都会保持着距离,轻易不会去触碰。特别是离生活最近,又周围大多数人都在玩着的游戏。

比如很多人喜欢玩的游戏,我十几年没有碰过。你越不去接触它,它和你生活的关系越小。我不需要游戏,游戏除了白白燃烧时间没有任何价值。

3.普瑞玛法则

普瑞玛是心理学家通过观察人类惰性行为,以心理学操作性发射原则为基础所提出的快速纠正惰性消除拖延的方法,分为四个步骤：

1.对行为排序

我们之前在讲精力周期的时候提到过你要连续观察自己的精力波峰波谷。这里同样你也可以用一周的时间对你生活中所有任务进行记录,工作,学习,生活,锻炼,读书,各个维度。用我们前面讲到的清单化思维进行记录。如果你要领取相关的清单模板请你告诉我。

2.优化清单

对这个清单进行优化,剔除掉日常琐事,比如吃饭,穿衣

3.兴趣排列

优化后的清单剩下十几件事,按照你的喜好对清单进行排序,最不喜欢的事放在最前面,以此类推

4.实施列表

就像我们之前讲过的六点优先工作法，第一个任务完全完成后，再去做第二个任务，以此类推，直到做自己最喜欢的。

这种方式其实就是在大脑最有活力的时候开始做，然后继续做自己更喜欢的事情，不断降低大脑的启动成本，迅速进入一种流水般完成工作的状态。我发现越是这样做事，越容易！

三。习惯管理

刚开始工作的时候浪费了很多时间刷手机刷微博，后来就开始了。管理这些无意识的习惯。我用过三种方法:

1.习惯管理

答 逐渐减少时间

这个很好理解。我会下意识地规定这周每天只能花多少时间在这些“无意义的事件”上。比如这周我只能每天花三个小时在上面，下周开始每天花两个小时。

再比如，我有个大学生，每天花近5个小时在一个app上，然后跟着我进行时间管理自律和实战，逐渐压缩时间。

时间可能无法完全控制准确，但这些动作会有意识地一步步减少。我对自律的理解是在概率上不断挑战和超越自我的追求。重复是必然会发生的，但肯定会是一个螺旋上升的过程。

b) 习惯性替代

我会逐渐改变原来的“消遣”方式变成我认为更有用但没那么有趣的东西。。

举个例子，不用刷知乎，可以看quora英文字幕的英文电视剧，不用看原剧，可以看晦涩难懂的严肃文学，不用看轻松易读的武侠小说。

这不是培养这些习惯，而是你会发现，你以前每天刷三个小时的知乎，却未必能看一个小时的quora，看网络小说到半夜两三点，十二点前看文学作品。

2.延迟满足

延迟满足理论起源于对儿童的心理学研究。“延迟满足”的能力，这对一个成年人的成就非常重要。

比如你在图书馆自习中途，不小心走神，想起昨天在追的剧更新了。越想越激动，想回宿舍看。

如果你想到这里，不能做眼前的习题，收拾东西回宿舍，那么你的延迟满足能力就需要加强了。

而如果你能按照原计划完成今天自习的任务时间，然后回去看，那么你就有很好的延迟满足能力。

这种心理一般适用于各种拖延场景。你会被外界的很多事情打断，注意力会被转移，造成拖延症，这种拖延症大多来自于你“延迟满足”的能力较弱。

如果你能提高延迟满足的能力，你的大部分甚至全部延迟癌症都会被治愈。

3.目标分裂

偶尔有人在某些机会打了鸡血，就会准备改过自新。这时候他们就会下定决心，比如:我要成为学霸，我要成为瘦子，我要游遍全中国等等。比如年初，很多同学喜欢列一个目标清单。

这些目标往往很大，很模糊，往往一开始你会没有具体的方向，慢慢的就忘记了这些宏大的目标。

很多同学刚找到我的时候对自己的计划都很模糊，只是觉得我会改变，我不能拖延，我会变得更自律。但是没有具体可行的方案，不接地气。

如果你想去北京，你得先买张机票。远大的目标滋生了拖延的温床。只有把每个目标做得小而美，接地气，才能帮你做到自律。

你需要分割目标，将大目标细化为小目标，将长期目标具体化为视觉短期目标。

这也和后面提到的“正反馈机制”有关。

四。正反馈

这个很好理解，就是不断给自己一些正向激励，按照及时反馈的正能量，支持自己完成一件又一件困难的事情。

人是懒惰的生物，人是疲倦的生物。只有在这个过程中不断鼓励自己，才能支撑自己不断朝着一个里程碑式的目标前进。

因此，细化之前的目标非常重要，这样你才能有一个“可视化”这个过程中，通过这些阶段性的成就不断激励自己。

为什么在你玩游戏，看小说，刷短视频，吃吃喝喝的时候。为什么会觉得这么幸福？

为什么当你去学习运动，学会控制饮食和热量摄入的时候？为什么坚持下来这么难？

核心原因是上面提到的这些行为会给你的大脑一个及时的正反馈，会让我们的大脑产生。多巴胺这种物质。所以他会让你的大脑感到快乐。我觉得这种行为可以让你觉得很开心，很放松。

但恰恰相反，当你通过看书和运动来控制饮食时，虽然能给身体和大脑带来很大的好处，但却不能及时带给你愉悦感。

我给你举个例子。玩游戏刷到某个音，就像剥瓜子或者剥花生一样。当你刷一个短视频的时候，就相当于剥了一颗花生，马上就可以吃了。这个时候，你觉得很爽，很开心。

但是当你去学习锻炼控制饮食的时候，就好像。你剥了一整袋花生，还没吃呢。所以你通常会因为得不到这种及时的快感而放弃。

我们之前谈到OKR的时候也说过，最好的办法是你用游戏化来管理你的日常任务，每一次KR都是你的通关任务。你每完成一个任务，就获得相应的金币奖励，设计你的系统，把每个时间段，每个时间金币，每个任务奖励可视化，看得见摸得着。

那么如何建立这种及时的正反馈也是我们自律管理的一个核心。

如何解决这个问题？有三种方式:

01方案创建

精确地无论你做出什么样的举动，取得微小的成就，你都应该给自己创造一个积极的反馈。。

例如，当你可以奖励自己，在读完十页或做了一个小时的运动后，休息15分钟。。比如你在工作中某个项目取得了很大的成绩，老板有眼无珠，不给你任何反馈，你完全可以奖励自己，比如吃一顿大餐，去商场购物等等。

我经常奖励自己，比如工作到了一个阶段，就奖励自己一天的环城游，放开玩，不去想任何和工作有关的事情。

02 试着去感受这些好习惯。。

让我给你举个游泳的例子:

我很喜欢游泳，很多人都知道游泳有很多好处，但是为什么很多人坚持不下来呢？核心原因是缺乏正面反馈。

你使用我们之前提到的列表思维来列出你锻炼的好处。例如，游泳:

可以让你减肥塑形。

可以让你保持年轻。

可以预防疾病。

增强你全身的肌肉。

减压和放松

把这些好处都列出来就行了，一二三四五六七八九十。

当你每次游泳的时候，游泳就结束了。然后你努力让你的身体感受到这些好处，并把它们记在脑子里。不是每次都能感受到所有的好处，但要努力去感受。

然后坚持这样做一个星期，写下你所有的感受。比如减肥塑形，达到了什么效果。你的体重以前是75公斤，游了两个星期就到了73公斤。然后通过每天这种强化，每周这种强化，你感受到了。

想获取相关列表模板可以告诉我。

试着和别人交流。

与人交流就是你可以通过各种形式与人交流，包括世界上的一些社区，或者一些读书小组、学习小组。然后线下，也可以参加一些聚会活动。

为什么要线下做或者。再说线下交流，因为好处多。

他是非常热门的话题。你可以把这些正常的反馈，也就是我们说的第一点，作为一个话题，然后和这些群友或者和你有共同兴趣的朋友交流，然后在这个积极的反馈中起到一个强化的作用。

就是你可以收集更多的正面反馈。也许在你的认知里，游泳有1到10分的好处，但也许在其他群友或者朋友的感受里，他有更多的好处，比如11到15分。你可以知道游泳可以给我带来更多的好处。

你也更容易得到别人的认可和赞扬，然后加强这种积极的反馈。比如你每天游一个小时，或者你每天用多少公里，也许别人会认同你，觉得你很棒，很强。然后同时建立自己的自信。对你提高这种正反馈也是很有好处的。

核心是找到一群和你同频共振的人。

在我的自律私塾里，有很多这样积极自律的学生。如果你加入这个社团，对提高你的自律能力也有很大的帮助。如果你想加入我的365天自律私塾，365天完成蜕变，可以告诉我。我在自律的世界里，等着你。

作者:潘玉宽

文章来源微信官方账号【余宽时间管理】