什么是积极心理学？如何更了解自己，从而获得幸福？

【青稞营】第32期微课分享内容

作者:白宇(清华大学教育研究院项目研究员)

相信大家都听说过积极心理学这个词，这是一个耳熟能详的词。因为这几年，这个词在社会上，在媒体上，在相关的教育领域都被提了很多，很多人都在问这个问题。但是，什么是积极心理学，社会普通人对它的了解，往往并不是我们在学术领域所讲的积极心理学。很多人，包括我身边的朋友和亲戚，都会把积极心理学和成功、快乐混为一谈，以为它们是一回事。所以，我真的希望今天借这个机会，给大家介绍一下，在心理学的学术领域，它是一个什么样的概念。包含哪些研究内容？

积极心理学之所以引起人们的关注，是因为它与我们的生活息息相关，包括它的很多研究成果，也可以与我们实际的个人发展和对孩子的教育无缝对接。

因为积极心理学领域的研究内容特别丰富，我这次的分享目标不是让大家利用这个机会学习积极心理学，而是澄清对积极心理学的误解，让大家更准确地认识这个领域；另外，也希望能激发大家对这个领域的兴趣。相信在你对它感兴趣之后，你会通过书籍、课程，或者与本微信群分享之外的专业人士讨论，对它有更深入的了解。

积极心理学是如何发起的？

英文单词Positive Psychology在mainland China一般被翻译成积极心理学，但在港澳台，研究者通常称之为积极心理学。我是香港大学的博士生。那时候我们一般用积极心理学。我觉得积极心理学比积极心理学更学术更客观。在积极心理学中，积极就是正面的意思，所以它有一些价值判断在里面，所以我们的媒体更喜欢用这个词来谈这个话题，可能更贴近大众。目前大陆的科研领域也叫积极心理学。

积极心理学有一个非常明确具体的创始人。他叫马丁·塞利格曼。你可以看看，就是这位慈祥的爷爷。

他是美国非常著名的心理学家。1998年，他当选为美国心理学会主席。在他担任主席期间，他大力倡导和推动了积极心理学的发展。正是由于他的巨大贡献，积极心理学成为心理学领域一股非常强劲的潮流。这也和他的立场很有关系。一个普通的心理学家，可能没有那么多精力这么快推动这个趋势的发展。

其实他之前的研究领域并不是积极心理学的方向，他之前的研究叫习得性无助。你可能听过这个词。习得性无助是一个以实验闻名的研究课题。他们当时做的实验是把一只狗关在笼子里，然后给狗电击。电击后，狗想逃跑，但因为笼子的原因，狗无法逃跑，所以在多次电击后，狗学会了一种无助的心理状态，也就是说，它不再试图逃避电击。然后当改变实验条件，可以打开笼子让狗逃跑的时候，狗在受到电击的时候不会试图逃跑——它已经学会了一种非常绝望无助的状态，所以这叫习得性无助。

习得性无助可以解释我们日常生活中的一些状态。但是很多年后(马丁·塞利格曼研究习得性无助)，马丁·塞利格曼开始倡导积极心理学后，他写了一本叫《习得性乐观》的书，恰好和他多年前的研究形成了非常明显的对比。

这本书的中文名字叫《活出最乐观的自己》，是一本语言生动流畅的科普书。

是什么转折点让马丁·塞利格曼从非常消极的关注习得性无助转向非常积极的关注习得性乐观？里面有一个有趣的小故事。马丁·塞利格曼在他的一本书里讲述了这个变化的故事。故事说，有一天塞利格曼在花园里除草，他五岁的女儿尼基把他割下的草撒向空中，载歌载舞，玩得很开心。当时，塞利格曼正在思考工作中的许多琐事，他感到非常不安(对他女儿的行为)，所以他对尼基发火，对她大喊大叫。尼基对父亲的反应感到不解，于是先回屋了。后来她走了出来，和她父亲(塞利格曼)进行了如下对话。

当时，她告诉塞利格曼:

爸爸，记得我三岁到五岁的时候，特别爱抱怨。但是当我五岁的时候，我决定停止抱怨。那是我做过的最困难的事情。如果我能停止那样抱怨，你能停止一直抱怨吗？

这段对话对塞利格曼触动很大。我觉得科学家可能是这样的，就像据说一个苹果让牛顿发现了万有引力理论，塞利格曼也通过这次谈话有了很多想法。首先，他意识到自己确实有一些负面的问题需要改进；第二，更重要的是，他之前的儿童教育理论，认同孩子的错误应该被纠正，才能培养出好孩子，但现在他发现尼基纠正了自己的错误，改变抱怨的力量不是来自外界，而是来自尼基的孩子本身，他拥有这种惊人的力量。这样，塞利格曼认为，他认为我们做父母的应该多了解孩子的优点，然后培养这些优点，让他们自己去发挥，这样我们才能形成自己的力量，去对抗孩子本身的一些缺点，以及外界的压力。有了这样的思想来源， 塞利格曼最终创立了积极心理学。

积极心理学关注的是心理问题的另一面。港澳台翻译成积极心理学是基于以下考虑:如果我们认为人类的状态可以从一个坐标轴来看，那么零点就是一个既不积极也不消极的状态，是一个基准点。以前我们的心理学关注的是消极的，零分以下的部分，分数为负的部分，这是一种心理有问题，有创伤，有伤害的领域。但是大于零的那部分正数领域，以前关注的比较少。所以现在积极心理学其实是一个应该关注那部分的领域，让人活得更有价值，更积极，更正面，让人自我感觉更好。这就是积极心理学的目的。

塞利格曼在担任美国心理学协会主席时，就明确指出心理学作为一门学科有三大功能或作用——对人类世界产生影响。第一是治疗人的精神或心理疾病，第二是帮助普通人过上更加充实和幸福的生活，第三是发现和培养具有非凡才能的人。过去，心理学侧重于治疗人的精神或心理疾病。这也有它的历史渊源，因为二战以后，心理学是一个非常蓬勃发展的时期，也因为战争给人类世界带来了各种创伤和痛苦。心理学试图帮助人们解除这些痛苦，治疗这些创伤，所以非常注重治疗的功能。然而，随着社会和人类世界的发展，人们的生活正朝着一个发展方向发展， 而且他们基本脱离了温饱的层面。这个时代也在呼唤心理学对人类社会产生更大更积极的影响。

积极心理学和成功的区别。

现在我们也看到网上卖的书里面有很多关于成功的书，那么积极心理学算成功吗？粗略来看，似乎(两者)说的是同一个内容。但其实积极心理学肯定是不成功的。

主要有两个原因。

首先，积极心理学和成功科学的目标不同。积极心理学关注的是人的各种积极方面，包括使人快乐，当然还有其他积极的领域和内容。但是成功的目的很明确，就是让人成功。成功的概念是人们因为成功而快乐。但是，成功是一件很具体的事情，因为我们的社会资源是有限的。如果每个人都想成功，有些人将无法实现目标，这会给个人带来非常负面的感受。积极心理学关注的是快乐，每个人都可以有自己的快乐。这些幸福是不一样的，没有放之四海而皆准的公式和模式。这是第一个(积极心理学和成功)目标不同。

第二个区别是积极心理学是以科学研究方法为基础的。积极心理学的所有成就都是实证研究的结果；但是成功就不一样了。成功的方法大多来自个人经验。这个经验可能对某些人适用，但对另一些人不适用。所以，在成功学中没有办法解释方法的科学性和结论的普适性。我们不确定，第一，(成功学)提到的结论是否科学正确，第二，即使(成功学)适用于一部分人，我们也不知道这是一个什么样的群体，能普及到什么程度。作为一个科学领域，积极心理学在这方面与成功学完全不同。

我们来看看积极心理是不是幸福。结论是积极心理学不等于幸福。把积极心理学等同于幸福科学的问题，是因为在这个领域有一批非常著名的学者，他们的研究课题都与幸福有关，所以当这些研究成果普及后，大家自然认为积极心理学是研究幸福的科学。但实际上，积极心理学的范围比快乐大得多。这是内容的问题。

其次，幸福学是一门跨学科的综合学科，不仅属于心理学的研究，还包括经济学、社会学、政治学等。很多学科都在研究幸福的问题。所以说幸福学属于积极心理学是不恰当的。

以上介绍了很多背景。现在我想和大家分享一下科学家们在积极心理学领域的研究成果。我们先来看看。积极心理学有什么用？。其实后面介绍的积极心理学是在研究什么，这个研究内容也是基于(积极心理学)的有用性。我以人类幸福的主题为例来介绍一下。积极心理学对幸福有这样一种研究。它的基本点是什么？

有一个理论模型，就是人如何获得持续的快乐，或者说幸福。英语是幸福，可以翻译成快乐和幸福。在中国，积极心理学领域提到的英语单词一般理解为快乐，但在英语中也有幸福的意思。当然，快乐和幸福不是同一个概念，这个话题后面会详细讨论。回头看看，有一些著名学者的研究，说什么决定了我们的幸福？可以分为三个部分。首先请看下图右侧，设定值为50%。

这是什么意思？这个饼状图中的一半百分比是由人类的先天基础决定的，包括我们的基因和各种不可改变的东西。左边有10%的部分，那就是环境，也就是说环境因素影响你的幸福感，这个因素占10%。另外40%是什么？这叫有意活动，一些具体的活动可以解释你40%的快乐。这个比例可以解释为:你先天的部分是无法改变的，环境是我们无法控制的。那么我们能掌握什么呢？就是这40%。这也是积极心理学研究过的很多实用方法，帮助人们提高幸福感，帮助人们各方面得到积极发展。也是基于这种类型的理论。换句话说，有40%的部分是我们可以控制、改变和改善的。

接下来，我们来看看这个领域在研究什么？很多人也希望贡献这40%。每一项研究的主题都是为了促进人的积极发展，改变人。

第一个研究课题是心怀感激。前两天群主在朋友圈转发了一篇文章，@我。文章名字叫《耶鲁大学校长谈感恩的能力是一种核心竞争力》。文章还不错，还引用了感恩领域一些著名学者提出的一些观点。事实上，感恩是积极心理学领域一个非常重要的话题。从理论到实践，如何操作，如何培养，如何教育，很多学者都提出了一系列的观点和实证研究的成果。现在国内特别流行各种感恩教育，可能就是基于这些研究成果。对于这里的研究内容，有一个流行的观点也是科研成果领域公认的，那就是利用感谢信，或者打电话感恩节拜访活动培养孩子的感恩意识，以及感恩行为，增强对感恩的敏感性。

我来介绍一点。感谢信是指当你(你的孩子)理解了感恩的概念及其重要性时，你可以让你的孩子写一封信，向一个特定的人表达感激之情。那么这个感恩的人可能是父母，也可能是社会关系，比如同学，朋友等。各种各样的人，哪怕是陌生人，都可以。我写了一封感谢信，请他详细说明他们为什么感恩，有没有什么具体的理由和例子让我感到感恩，想把这种感觉表达给你。写完感谢信后，可以让写信人(写信的孩子)把这封信交给表达感谢的人。感恩节拜访是另一个类似的活动，实际上是写信人拿着信给感恩的人，把信读给他听，也就是说， 作家拜访感恩对象，告诉他作家本人的感激之情。在我们的研究领域中，其中一些活动已被实证结果证明是有效的，可以帮助儿童培养自己的感恩精神和态度。

还有一种研究主要集中在获得幸福的因素这个问题，著名的观点之一，叫做PERMA。

在心理学中，当人们谈论有多少因素时，研究者通常会将这些因素的首字母组合成一个单词，以便于记忆。例如，PERMA有五个字母，代表五个因素。这五个因素共同作用使人快乐。它包括积极的情感；订婚；良好的关系；意义和目的；成就与成就。与此类似，关于如何帮助人们获得幸福的研究也很多，提出的理论模型也很多。有兴趣的可以自己找。以上是对我们生活的一些提示和启发，相当有帮助。

另一个我很想和你们谈谈的研究领域是美德研究。因为我博士期间的研究方向就是在这个领域进行的。美德和性格优势，翻译成中文，叫做美德和性格优势，也就是性格的优势。下面两张图片是英文的，是character strengths在积极心理学方面的研究团队的官网图片。这个概念词的英文原版都在上面。

积极的性格特征在这个领域，也就是美德和性格长处的研究领域，地图上的24个优点是一个非常非常核心的研究课题，也是积极心理学领域众所周知的研究课题。

这项研究也是由克里斯·彼得森的团队进行的，这是一个马丁·塞利格曼熟悉的研究团队。在这个主题中，研究人员提出，全世界的人普遍都有。24个优势，分为六种美德下面，六德的分类见下图。

是智慧、勇气、善良、正义、节制、超越。可能有些概念的中文翻译不是特别一样，但是它的核心是一样的。

其中，智慧这种美德包含了五种人格优势，即创造力、好奇心、判断力、爱学习和洞察力。智慧和知识的力量，包括获取和适应信息，追求美好生活的积极特征，都属于认知范畴的力量。

第二是勇气。勇气的美德是个体在面对来自外部或内部的困难时，能够在意志力的驱使下最终实现自己的目标。处理来自人自身的障碍是一个因素。勇敢的美德包含四种性格优势，即勇气、坚持、真诚和热情。

第三种美德是善良，它包括三个优点:爱与被爱的能力，善良，社会智慧。社会智慧就是我们通常所说的类似于情商，被大众所理解。

第四个美德是公正。在这种美德下，有一种公民意识，或者说责任感，还有公平和领导力。

下面的美德是节制。这是一个积极的特征，可以防止我们过度。我们最担心什么样的过度行为？就像怨恨的反义词一样，宽容和怜悯可以保护我们。所以这种美德包括宽恕。还有，傲慢的反义词是谦逊和谦虚，也能保护我们。所以这里面有谦逊。还有就是谨慎，可以保护我们，对短期的快感产生一些负面作用。还有就是自我控制，或者说自我调节，帮助我们对抗不稳定的极端情绪等等。

最后一种美德叫做超越。你说这个词的时候可能会有点迷茫，不知道他在说什么。其实这是一个很常见的主题，促使每个人都参与到大环境中，实现自己的价值。它讲述了一种人类精神。虽然我们有很多定义，但我们的共同点是一种信念，一种奉献，一种致力于创造杰出而无形的人生的承诺。所以会联想到人间，理想，奉献，神圣等等词语。它包含了五种人格优势:欣赏美和优秀、感恩、希望、幽默和灵性。(参见christopher peterson的《积极心理学》，颜群出版社，2010年)。

在分享的最后，我会给大家推荐一个网站，是研究美德和优点的团队的主页。在这个网站上，每个人都可以测试你的性格优势。它有评估和问卷。考后它也有很多方式提供给你，可以帮助你发挥这些优势，帮助你更好的生活，有更好的人生发展。

在积极心理学的理念中，虽然一直提倡人的全面发展，但全面发展只是一个理想。每个人在不同的特点上各有所长，有的相对较弱。

我们之前的教育提倡所谓的木桶理论，说你有短板，就要先把那个短板补上。但现在，尤其是当我们在积极心理学领域研究和理解教育时，我们会意识到，教育——至少是该领域研究者所持的观点——是一个让你发挥个人特质的个人发展过程。所谓个人特点，就是比如这24个优点，每个孩子都有他突出的优点，也有他没有的。作为家长，你是希望他查漏补缺，还是希望他发扬自己最突出的优点？积极心理学的理念是，你要发扬自己的优秀优点和美德。因为人其实是一个有机的整体。所谓牵一发而动全身。当你让他发挥自己的优势时， 他会影响他的全面发展。通过发展他的一些优点，他可以从整体上改变他的生活，同时他也在提升和提升那些他可能有缺点的地方。这些方面的研究很多。

积极心理学的另一个主要研究课题是快乐。关于幸福这个话题，一般认为幸福包含快乐和意义，两者交织在一起，相辅相成。你不能只是毫无意义地谈论我的幸福。当追求幸福没有意义的时候，那就是一种空虚的幸福。另外，不能只谈意义而忽略快乐。比如我们之前说过，中国人认为人只有受苦才能高尚，这是对意义导向的追求。但是，如果这样的人一辈子只看意义，不考虑自己的幸福，你是不可能幸福的。

我这里有一张照片。可以看看，给大家做个小练习。挺有意思的。

从这个四象限图可以看出，我们说，关心未来和现在的人，叫做快乐的人。就是我活在当下，做的事情对我人生的长远发展有意义，所以我会每时每刻都感到快乐。这是一种人。

什么是第二象限？我在乎未来，但我不在乎现在。这就是所谓的忙碌型。我们中国人，尤其是我们的父母，日子不好过。为了养孩子，我们总是很忙。我们希望我们自己和我们的孩子有一个美好的未来。但是我们现在忽略了快乐和幸福的感觉。

第三象限不关注现在或未来。我们称之为虚无主义生活。这种人就是我们刚才提到的，比如那些已经失去希望的人，那些在习得性无助中的人，他们真的是这样的一个群体——一点希望都没有，我也不在乎我现在是否幸福，反正我的未来已经没有了。这种群体在我国有时能在新闻中看到，值得关注。

第四象限说我在乎现在，却不在乎未来，这就是享乐主义。愉悦不是一个不好的词，但是如果你享受它——我只在乎这一刻的快乐——但是我为了得到这种快乐而损害了我人生意义的构建，那就不好了。

接下来给大家的一个小练习就是我们有这样的研究，我觉得很有意思。我们可以试试。在接下来的几天里，在这四个象限中写下你自己的一天或一段时间，比如一周或一个月，并在相应的象限中写下不同类型的事件。然后你写下这件事发生时你当时的行为、处境和感受。当你写完这些的时候，你现在有什么感觉？如果对哪个象限特别感兴趣，可以在里面多写点东西。但是不要超出这个象限，写满了就看不清楚了。

这是生活的记录，也是反思的记录。当我们把这个象限的内容记录一段时间，比如说你一个星期拿出来，或者你每天拿出来反思。我今天的生活可能对你有启发。你可能看到我想过什么样的生活，但是现在有什么事情在困扰着我，阻碍着我？有什么办法可以让我有更好的生活方式，解决这些问题？

最后，这也是积极心理学研究的课题之一:毅力(意志力)。最近不知道为什么，突然很流行。前阵子在朋友圈看到一个帖子。文章谈到了意志力这个话题，说意志力是一个非常重要的品质，对孩子未来的发展非常非常有影响。但是这篇文章里有这么一段话，我拿出来给大家看看。

积极心理学提出了七项指标，被认为是预测孩子未来成功的“七大秘密武器”。这七个指标是:毅力、热情、自制力、乐观、感恩、社交智能、好奇心。情商只是社交智能的一部分，而智商根本不在“七大秘密武器”之列。

这些术语是作者为了引起大家的注意而写的，其实是夸大其词。这七个指标都没有问题。这几项其实都在24种人格特质里，都包含在内。这只是意味着不同学者的研究将这些特征与例如你的幸福、你的生活满意度、主观幸福感和你的心理健康联系起来。当你把自己的人格优势、性格特质、想要达到的幸福、快乐、成功、各种生活状态联系起来，不同的研究者会得到各自关系问题的结果，即哪些特质在哪些目标中可能更有用。

这篇文章中间的这些指标没有错，但是后来文章里加了一句话，说情商只是社会智力的一部分，智商根本不在这七个秘密武器之内。我觉得这很有误导性，希望大家以后看这篇所谓的鸡汤文章或者成功学的时候有所警觉。这种写法很不科学。智商和情商——如果我们把它看作是社会智力，我们可以把它等同于社会智力——这些东西不能影响人的生活和发展。而且，他们也有相当的影响力。

所以可能在某项研究中说我发现了毅力，或者说我发现了意志力，对人的发展有重要影响，不排除其他因素的影响。我们不能一概而论。不能说我今天学积极心理学，提出这种意志力很重要。明天提出感恩，后天提出希望，这很重要，所以我们的教育就开始转向了。今天我就跟风来研究一下这种意志力。明天，我会跟风。我会用感恩和希望来教育我的孩子。别的我就不提了，因为人家说这个最重要。这是不合适的。

积极心理学的研究课题很多。所谓管中窥豹，可见一斑。我们的看法是，首先能认识到研究点很好，对孩子和人的人生发展有帮助。这个理解很好。另一方面，如果认为我们一生的发展都是由这一点决定的，那就很狭隘了。很多鸡汤文都会犯这样的错误。希望大家看的时候，不要全信，可以截取一些有用的部分，供参考。

最后，我讲一个积极心理学的观点，那就是:积极心理学是一种研究视角的转换。它不是一个特定的研究范畴，也不是一个研究范式。是我们观察问题的角度。我们以前在传统心理学的研究中关注一些问题或者社会现象，但是在积极心理学领域，我们是从积极的角度来看，不是说我们研究的主题不是以往心理学研究的主题，或者否定以往心理学研究的主题，这是不成立的。

比如在心理咨询和心理治疗领域，由于积极心理学的发展，我们也有了一个概念，叫做积极心理治疗。积极心理治疗和传统心理治疗并不相互排斥——它们实际上是互补的。而关于积极心理治疗，当你关注积极的方面，帮助人们处理自己的问题时，它的作用有多大？它不同于传统的专注于人的一些负面问题去帮助人解决这些问题，以及如何结合。这些问题都是我们在研究领域一直关注和研究的课题。

无论如何，研究的结论一定是积极心理学不能和传统心理学中的一些观点相矛盾，相排斥。这种观念是错误的。那么我们可以看到，积极心理学是对以往心理学的补充和发展论证，或者说是在人文社会科学领域得到的许多结论。就是这样一个立场。

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