考完试，“心”工具包对未来是积极的——这篇心理调适指南是给高考后的你的。光明日报记者岳佳怡随着最后一场考试结束的铃声响起，高考生的心理状态会发生很大的变化，从高度紧张到突然放松。在很多人看来，高考结束意味着“解放”，但对于还要经过查分、填报志愿等环节的考生来说。，那“后高考时代”要面对的心理考验，不亚于考前。近日，全国高考分数线将陆续公布。在希望与失望的夹缝中，考生容易出现焦虑、迷
考完试，“心”工具包对未来是积极的——
这篇心理调适指南是给高考后的你的。
光明日报记者岳佳怡
随着最后一场考试结束的铃声响起，高考生的心理状态会发生很大的变化，从高度紧张到突然放松。在很多人看来，高考结束意味着“解放”，但对于还要经过查分、填报志愿等环节的考生来说。，那“后高考时代”要面对的心理考验，不亚于考前。
近日，全国高考分数线将陆续公布。在希望与失望的夹缝中，考生容易出现焦虑、迷茫、烦躁等心理状态。在多重应激条件下，如果不进行适当的调节，可能会出现各种心理、行为和情绪的变化，如“适应障碍”。考生和家长应该如何调整？专家特别提醒，考生和家长要学会从繁忙的高考中解脱出来，不要陷入从考前紧张到担心考试结果的另一种焦虑状态。考生和家长要客观看待高考成绩，调整好考后的生活和心理状态。
6月9日，在长沙一中，考生在高考结束后庆祝。新华社
有人欢喜有人忧，感情内耗不可取。
2023年，全国高考报名人数达1291万人，比去年增加98万人，再创历史新高。其中，难免会有不守规矩的学生。一位网友评论说:“几道简单的题做错了。我所在的地区正面临高考改革。复读缺乏竞争力，完全失去信心。最近一直很难受。”
另一个隐藏的表现是，一些成绩不理想的考生并没有典型的悲伤和焦虑，而是陷入了一种短暂的冷漠和麻木。“这本质上是一种不敢面对真实情绪的逃避行为。压力事件后的麻木是一种危险的现象，它可能预示着后来一些更严重的心理问题，这需要我们更加关注他们的情绪体验。”北京师范大学心理学教授韩卓说。
不管表现如何，面对考试失败，反映的本质状态都是差不多的:努力了很久的事情却没有达到预期的效果，仿佛整个人生都变得灰暗了。在韩卓看来，造成这种现象的原因是考生容易陷入一种错误的认知三角模式——通过高考，觉得自己很穷，要面对的世界越来越差，前途肯定无望。“但是冷静下来想想真的是这样吗？这种想法显然是错误的。”
另外，有些考生的成绩超出预期，但喜悦的背后，也会面临一些问题。一些学生倾向于过度放纵自己，他们忙于吃饭、通宵上网、玩游戏等。，导致作息紊乱，精神亢奋，失眠等现象，更有考生会洋洋自得，骄横放纵。还有一些同学因为高考结束失去了目标而不知所措，所以觉得自己做的一切都是“无聊”和“无趣”，陷入纯粹的空虚和迷茫。
成绩的波动很正常，要有“不回避”的勇气
“得分后往往是几家欢喜几家愁，不可能所有学生都完美发挥。”刘老师是北京一所高中的班主任。她认为“高考分数可能比你更了解你自己”。知识扎实与否可能在高考中表现出差异。面对日益灵活的命题趋势和多变的知识核心“外壳”，如果知识点掌握不扎实，在考场上就容易“出乱子”。“比如遇到题型变化，即使上次做对了，这次也可能还是有错。再往深里看，这其实很难被视为一个‘错误’。”
高考分数最终是很多因素的叠加，但很多考生心理上无法接受，产生这样的情绪。“要知道，所有因素都是高考的一部分，成绩在一定范围内波动是正常的。意识到这一点有助于远离沉迷于焦虑和过度后悔。”刘老师说。
对于考试成绩不是那么理想的考生来说，很多简单具体的措施可以帮助考生缓解情绪。例如，清华大学玉泉医院精神科主治医师沈晨宇建议，在阳光下锻炼，服用维生素D，有助于改善情绪。此外，一些团队运动可以增加人际互动，有效避免反刍或焦虑强迫的概念。
“沉浸在自然环境中也能改善心情。建议考生尽量改变周围的环境，在公园、花园、森林中享受大自然带来的宁静和舒适。同时，深呼吸、肌肉放松、冥想和瑜伽等技术可以用来帮助减轻压力和焦虑。”针对以上问题，某大学心理健康服务中心心理老师闫晓华(化名)建议。
成绩理想的考生，在经历了短暂的兴奋后，大多能平静下来，但专家也提醒个别考生，要避免陷入长期的精神亢奋和兴奋状态。欢乐过后，他们应该静下心来，专注于现实中的具体事务，及时调整到正常的生活轨道，为即将到来的大学生活做一些规划和准备。
针对部分考生的空虚无聊，严晓华认为，此时最应该做的是树立新的目标转移注意力，主动学习一门自己感兴趣的新技能，多参加一些社会活动，这样可以有效帮助学生找到自我价值感。
作为孩子最亲密的家庭成员，父母在这个时期也扮演着重要的角色。韩卓提醒，由于情绪具有很强的传染性，家长首先要做到自己的情绪稳定。“因为担心孩子的情绪差异而过于敏感地去探究孩子的每一个情绪和行为线索，不断地询问和分析，会给孩子造成额外的压力，需要避免将情绪交流变成强迫或情绪暴力。”
另外，家长和考生也要一起做好心理。对此，中科院心理所教授陈祉妍认为，“有积极的心态很正常，但家长还是应该帮助考生建立一个‘上中下’的心理保障。考得特别好是一种怎样的选择和路径？如果考试中等，怎么办？考试考砸了怎么办？多重应对策略可以帮助孩子减轻心理压力，对稳定心理状态有重要作用。”
“要养成一种不可回避的态度和勇气，这种勇气的来源是，即使我没有取得特别好的成绩，老师和家长也不会嫌弃我，不喜欢我。”沈晨曦建议，“这需要家庭和社会的共同努力和呵护。”
压力太大？试试“建设心智的蔻驰”
“开心、难过、迷茫都是正常的。当你发现自己无法通过自我调节回到稳定的状态时，你可以通过外界的努力来调节，而不是压抑和阻止自己的情绪。”韩卓说。
就高考考生而言，如果在考完试后出现情绪低落、不愿交流、无端恐惧、颤抖、烦躁、厌食、突然暴饮暴食、睡眠障碍，甚至情绪麻木、丧失兴趣，并持续一定时间，就需要寻求专业的心理帮助。
从沈晨宇的工作经历来看，真正的就医高峰是在考前。“很多考生的心理问题并不是因为考试后的刺激突然出现的，而是在校期间开始积累的。如果每天都发现有心理问题的迹象，可以先咨询心理医生，评估风险程度，判断是否需要服药，是否需要临床治疗等。如果你有尚未达到临床水平的非病理性心理障碍，也可以寻求一些专业心理咨询师的帮助。"
不可否认，有些考生会下意识地忽视或抗拒心理辅导。“如果我有问题呢？是我不够好吗？是不是因为我太脆弱，所以需要别人额外的帮助？”许多类似的问题萦绕在他们的脑海里。同时，很多家长的不理解也加剧了这种行为。
而心理咨询，首先要克服的就是这种羞耻感。韩卓形象地把心理咨询比作一个“心理健身房”。“我们平时通过健身强身健体，心理上也需要锻炼。如果有必要，我们可以找专业人士来‘照顾’你，心理咨询师或者医生，他们都可以成为你的‘心灵教练’。”
良好的心理状态可以帮助孩子建立自信心和社会责任感，使他们在未来更积极、顺利、独立地参与社会生活。“早期有效干预的意义在于避免影响后期的很多社会功能，包括以后面对更复杂的工作和交友的难度更小。”沈晨曦说。
穿上心理“铠甲”，增强实践中抵御挫折的能力。
中国科学院心理研究所2009年和2020年青少年心理健康的跨年度演变显示，随着年级的增长，青少年抑郁症的检出率呈上升趋势。高中显著高于小学和初中，但三个年级之间无显著差异。压力事件会放大心理问题的风险。青春期碰上人生大考，他们之间敏感的火花，对于十七八岁的少年来说，是一个不小的挑战。当发现一些客观条件很难在短时间内得到改善时，就要想方设法给自己打造一个足够强大的心理“铠甲”。
全面发展的青少年应具备一定的心理调节能力，包括情绪控制能力、应对能力和人际交往能力，并能及时运用到现实生活中。“比如在失败的情况下，如何调整自己的情绪，如何和朋友倾诉等。这些都是成长过程中需要练习的。”陈祉妍说，“我们需要在实践中不断增强抵御挫折的能力。”
如今，青少年热衷于探索自己的人生意义。“在这方面，我们鼓励准大学生在考完试后和大学期间，努力了解和发展自己的个人优势，多去体验外面的世界，在不同的体验中找到自己的真爱。无论是面对具体的挫折，还是面对空虚，这种特殊的人生经历经过磨炼，都会成为你未来强大的精神力量。”韩卓说。
高考很重要，但以后的生活更重要。“当时我不想承认自己的真实水平，所以一直用自己的失常来逃避问题。”刚参加工作的小王，10年前还是一名高考生。他向记者分享了自己的感受。“高考后，我的人生发生了很多事情。我勇敢地选择了一个自己不看好却热爱的专业。后来经历了考研，留学等。，一步一步走向了更好的未来。进入职场会和校园生活很不一样，一个新的世界在等着我。”
的确，高考只是通往未来的第一站。风景一直在路上，加油，带着一颗勇敢乐观的心，展望未来，重新出发！
《光明日报》(2023年06月24日05版)
来源:光明网-光明日报
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