据中国:你经常感到焦虑吗？工作压力太大睡不着觉；为什么喝水也会发胖，让人烦躁不安；孩子学习跟不上，怎么办；去年我定了很多目标，但一个都没完成…有时候真的很想躲起来哭。越来越多的事情让我们焦虑，甚至感到不适
据中国:你经常感到焦虑吗？工作压力太大睡不着觉；为什么喝水也会发胖，让人烦躁不安；孩子学习跟不上，怎么办；去年我定了很多目标，但一个都没完成…有时候真的很想躲起来哭。
越来越多的事情让我们焦虑，甚至感到不适。今天，我们来了解一下什么是焦虑。怎样才能缓解焦虑？
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01
什么是焦虑？
广义的焦虑包括焦虑、焦虑状态和焦虑障碍。
第一，焦虑
焦虑是一种会伴随每个人一生的情绪。是在压力状态下正常的情绪反应，表现为内心紧张，预感到似乎有不利的事情要发生。
焦虑是正常的生理过程，持续时间短，不需要药物治疗。
比如考前会紧张，担心考不上，失眠；等面试的时候，心跳会加快，手心会出汗，想上厕所。孩子感冒了，咳嗽发烧，极度担心；去医院拿体检报告的时候很紧张，担心自己得了重疾等等。
焦虑水平和效率呈倒“U”型曲线，保持适度的焦虑可以提高学习效率和积极性。
第二，焦虑状态
焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体焦虑、精神焦虑和运动焦虑。
焦虑往往会给人带来痛苦的身心体验，需要就医。
第三，焦虑症
焦虑症是“焦虑症”，表现为过度恐惧和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特定恐惧症、广泛性焦虑症和惊恐障碍。
焦虑症已导致个人、家庭、社会、教育、职业或其他重要领域的重大损害，需要积极的临床治疗。
02
焦虑的原因
如果你患有某种焦虑症，你可能会担心这种疾病的病因。
所以我会问自己:“为什么我会患上恐慌症？是因为遗传还是因为我成长经历的影响？是什么原因导致恐惧症状加重？为什么我会害怕我知道不危险的东西？是什么导致了我的妄想和强迫行为？”
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长期和前期原因:遗传、童年经历和长期积累的压力。
生理原因:疾病、神经系统异常。
短期和突发原因:压力、关联性和回避性条件反射。
焦虑持续存在的原因:回避恐惧的情境；焦虑的自我对话；错误的信念；情绪被压抑；缺乏自我坚持；缺乏自理能力；肌肉紧张；兴奋剂或其他相关饮食原因；高压的生活方式；找不到人生的意义，缺乏目的感等等。
03
焦虑的评估工具
评估焦虑的工具有很多，所以可以用SAS焦虑自评量表进行自我评价。根据最近一周的情况，可以如实回答，每个问题限一个答案。
如果评估结果为中重度焦虑，建议咨询专科医生。
SAS焦虑自评量表来源:网络
04
如何克服焦虑？
克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义、精神等多方面综合治疗。
首先，学会放松
怎样才能达到有效的深度放松？
腹式呼吸:将一只手放在胸部右下腹。尽可能深地将空气吸入体内，停顿片刻，然后通过鼻子或嘴慢慢呼出。呼气时，让全身放松(可以看到手臂或腿变得放松柔软，就像洋娃娃一样)。
渐进式肌肉放松:埃德蒙雅各布博士50年前发明了渐进式肌肉放松。他在《渐进式肌肉放松》一书中解释了一系列技巧。
想象一个安静的场景:想象你自己在一个安静的场景中。一个安静的场景可以是一个安静的海滩，一条山间的河流，或者一个平静的湖泊，也可以是我们的卧室，或者是冬夜里一个舒适的壁炉。
每次你做渐进式肌肉放松、深呼吸或任何其他形式的放松时，想象自己身处其中。一段时间后，这一幕会深深地留在我们的脑海里，每当我们想让自己冷静下来，不再担心时，就可以立即回到现场。
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其他方式:也可以用冥想、定向想象、自律训练、功能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听舒缓音乐等方法来放松自己。
第二，时间管理
如何培养良好的时间管理能力？把事情按重要程度排序，分为必要、重要、不太重要或根本不重要三类，优先考虑必要和重要的事情；把自己不用做的事情委托给信任的人；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一点空余时间；学会对别人的要求说“不”，可以为自己腾出更多的时间。
第三，体育锻炼
选择适合自己的运动。有氧运动是缓解广泛性焦虑障碍或减少恐慌倾向的最有效方法，如跑步、快走、户外骑自行车或室内踩踏板、游泳、跳健美操等。
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第四，纠正错误信念
消极的自言自语是怎么产生的？在大多数情况下，它的根源是隐藏在我们内心的各种信念和假设。错误的信念是许多焦虑的根源。
在认识到错误的想法后，我们需要质疑它，然后在头脑中建立一个积极正面的想法，并强化它。
动词 （verb的缩写）自我对话
让积极战胜消极。自我对话是我们在遇到某种情况时的内心独白，很大程度上决定了我们的心情和感受。所以，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。
应对各种亚人格消极的自我对话，最有效的方法就是用积极的、自我支持的语句来反驳。当我们进入负面对话时，我们可以采取“注意”——“终止”——“放松”的步骤来停止负面对话。
六、学会表达自己的感受。
焦虑症患者往往有强烈的控制需求，害怕失控；所以有焦虑症状的人容易压抑自己的情绪。正确识别、表达和沟通自己的感受，有助于缓解焦虑。
通过识别情绪抑制的症状，我们可以仔细观察我们的身体，识别真正的情绪。我们可以通过与他人的交流，或者通过写日记(写下来)和生理释放(比如用塑料手套拍床或者哭)来交流和表达自己的情绪。
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七、学会“不焦虑”的饮食
咖啡因、尼古丁和兴奋剂都会导致焦虑。盐，防腐剂，肉类中的激素，以及不良的饮食习惯(吃得太快，边走边吃，吃得太多，一餐喝汤/饮料太多)都会导致压力增加。低血糖也会引起焦虑。
低压焦虑饮食原则:
尽可能摆脱刺激物和能引起应激反应的物质。
用水果和无糖饮料代替甜点和含糖饮料。
用营养全面的新鲜食材(最好是有机的)代替加工食品。
不要吃过敏食物。
少吃含有类固醇激素和其他化学物质的红肉和禽肉。
多吃谷类、麸皮、未加工的蔬菜和高纤维水果，增加营养纤维的摄入。
每天至少喝1500ml矿泉水或纯净水。
保持脂肪摄入产生的热量不超过食物的30%。动物脂肪和含胆固醇的食物热量不超过10%。避免反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油和含有氢化油的加工食品。
为了避免超重，不要消耗超过日常需要的能量。
从以下四个类别中选择食物:
1.水果蔬菜(每天4-5次)；
2.全谷物(每天2 ~ 3次)；
3.动物蛋白(每天2 ~ 3次)；
4.乳制品(低脂或脱脂)(一天一到两次)。
三大营养素比例:蛋白质不超过30%，有益脂肪20% ~ 30%，复合碳水化合物40% ~ 50%。
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八、及时就医。
目前，越来越多的人因为焦虑而就医。如果他们感到焦虑和不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，求助于心理咨询和药物治疗，有助于控制焦虑。
你还记得克服焦虑的要点吗？
随着社会的发展，焦虑已经成为我们每天都需要面对的情绪。在应对焦虑的时候，要积极的看待自己，给自己深层的放松，避免过于紧张，避免陷入导致焦虑和压力的负面情绪和习惯，祝大家早日克服焦虑，拥有积极的生活。
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