3月20日是由联合国发起的国际幸福日。心理学中有一个分支专门“研究幸福”，就是积极心理学。武汉大学心理学系主任于峰教授一直致力于这方面的研究。他笑着对杜南和N视频记者说:“我们这个课题的目的是让人们更快乐。”除了给本系学生上课，余枫还曾经为全校开设公共选修课“幸福课”；去年秋天，他在武汉大学讲授的“爱情课”不仅
3月20日是由联合国发起的国际幸福日。心理学中有一个分支专门“研究幸福”，就是积极心理学。武汉大学心理学系主任于峰教授一直致力于这方面的研究。他笑着对杜南和N视频记者说:“我们这个课题的目的是让人们更快乐。”
除了给本系学生上课，余枫还曾经为全校开设公共选修课“幸福课”；去年秋天，他在武汉大学讲授的“爱情课”不仅室内一票难求，还吸引了不少青年学生隔着窗户聆听，并三次登上微博热搜。事实上，在余枫看来，爱或亲密只是积极心理学的研究领域之一，他更倾向于将心理关怀放在生活的全过程中。
2022年春分，樱花盛开之际，南都记者与余枫对话积极心理学对幸福的定义，以及科学易行的“幸福小贴士”。
余枫。(照片由受访者提供)
[对话余枫]
幸福意味着自我接纳
杜南:“幸福”是我们经常谈论的一个词，但是如果你想要科学，仔细讨论一下，可能需要第一给它一个定义。。心理学家怎么会？定义快乐什么事？你如何衡量它？幸福什么事？
余枫:有一个简单的衡量方法就是直接问人。比如让参与实验的志愿者从1到7打分，其中1代表他们认为自己“最不快乐”，7代表“最快乐”；也有相对复杂的，设置多个题目综合衡量一个人有多幸福，但也离不开自我评价。这就是心理学上所谓的主观幸福感，对应的是一个非常古老的哲学思想。我们称之为快乐主义的幸福观，简单来说就是幸福是我们现在感受到的一种快乐的状态。
对幸福还有第二种理解，叫做心理幸福感。有学者认为，幸福不仅仅是一个人主观上认为自己的积极情绪高，消极情绪低，而是在日常生活中能够有自我接纳感，觉得自己的行为有意义，对自己的生活有掌控力，产生一种个人的成长，大致就是这样一种感觉。这也对应了一个古老的哲学思想，我们称之为实现论的幸福观。其实这是亚里士多德说的。这种幸福观也有点像孔子说他的学生颜回，“人不忍则忧，人往而不改其乐。”还有人觉得颜回的人生那么苦，他却认为人生是有意义的，这是心理学上另一种非常主流的看待幸福的方式。
杜南:心理学不谈论快乐。快乐，但是幸福这个词让人想起神舟十三号飞行乘组出舱时的那句“我感觉很好”。
余枫:是的，幸福更像是一种情绪状态。但“积极心理学之父”塞利格曼认为这个词并不是特别准确。他把幸福的生活状态描述为繁荣，字面意思是“繁荣”。这是什么意思？上课的时候我跟学生说，快乐的状态就像看到窗外的一棵树，郁郁葱葱，给你一种蓬勃向上的感觉。与人相比，塞利格曼认为这是一种相对幸福的生活状态。
杜南:也可以翻译成"丰满的"。
余枫:对，就是这种感觉。可能很难用语言准确描述，但我相信每个人都应该有这样的经历。
杜南:那么，幸福有"敌军"真的吗？什么样的情绪会减少幸福？
余枫:我认为在日常生活中，快乐的敌人相当多。如果只是说同样的话，我觉得幸福的大敌是“鸡毛蒜皮的小事”。积极心理学研究发现，生活中的日常烦恼实际上是最影响幸福的事情。你想说负面情绪是快乐的对立面吗？肯定是，愤怒、抑郁、焦虑、恐惧等。这些都是。但是什么能带来这些负面情绪呢？其实还是日常琐事带来的。
比如你住的地方离公司很远。无论你是早上拥挤在地铁或公交里，还是自己迎接早高峰，研究发现通勤会极大地影响你的幸福感，这是微不足道的；大病的时候你觉得很不开心，的确，但是一些莫名其妙的小灾小病也会让你的生活支离破碎；如果你是学生，你和同学、室友的关系都不好。也许你觉得这没什么，对吧？但其实你的心情每天都会受到影响，会觉得不开心。
有自制力的人更快乐。
杜南:有一种说法是，一个人拥有的知识越多，就越容易。"想也许多“，有些人可能没有受过高等教育，但他们也可以快乐陆地活一辈子。所以幸福跟随知识水平他们之间是什么关系？
余枫:事实上，这是积极心理学面临的最大问题。就像你说的，一个人什么都不懂也能快乐，那么积极心理学的必要性是什么？
其实积极心理学的核心要义就是有一个核心可以驱使人过上更幸福的生活，这个核心就是“代理”，换句话说就是能够发挥自由意志，能够积极地去追求一些东西，能够在一些困境中做出选择，能够在有欲望的时候有效地克制和控制自己。当一个人意识到自己可以“积极地生活”，或者意识到自由意志的发挥是快乐的源泉时，无论他的智力和知识水平如何，他都应该更快乐。从心理学角度来说，他也变成了一个“大写的人”。
杜南:听起来很“动态”有点像"自动控制"?或许在很多人的印象中，自我放纵的自己更多容易带来即时满足感？
余枫:我不这么认为。其实能控制自己才是真正的自由，会让人觉得更幸福。我为什么这么说？就是因为经常有学生来找我，觉得总是控制不住自己。他们准备考研，晚上打牌。我觉得现在有些孩子对自由的理解是片面的。如果你做某件事只是因为“我愿意，我快乐”，那就不是自由；自由是当你有欲望的时候，你可以主动克制，在克制的时候发现自己。我一直保持这个观点。
杜南:真实的,在你身边要有自制力力量和理解延迟满足人类,存在共同的习俗和传统从某种意义上来说，更成功。
余枫:那是肯定的。在过去的一个世纪里，大量的研究发现，这些人在考试中表现更好，获得更高的学位，在世俗意义上更成功…有各种好处。唯一的缺点就是平均寿命更短，因为需要很大的心理能量来约束自己。但这个“缺点”也要看你怎么理解。有些人可能会觉得，能够做一些有意义的事情，比单纯的长寿更有意义。
杜南:这正是下级的年轻的人们希望理解，很多人觉得自己有“熬夜强迫症”，明知道这样不好，但还是觉得不愿意早睡。他们会在半夜刷手机，看剧，用这种方式来安慰白天辛苦工作的自己。
余枫:有道理。因为对于大多数人来说，工作中的一些事情是需要自制力去完成的，所以晚上会有一种“补偿性娱乐”。我觉得这是可以理解的。应该说这确实是一个正常人。但是，如果你的工作糟糕到你需要高度的自制力才能完成，你感觉像是在“逼自己工作”，我觉得你应该想想你为什么选择这份工作。
杜南:那么，人们应该把他们喜欢的事情作为他们的工作吗？
余枫:影响求职的因素太多了，包括薪水。当然，喜不喜欢也是一个重要的标准。我的建议其实是，如果你选择了不讨厌的东西，喜欢的东西，但不是自己最喜欢的，你可能会更快乐。因为一旦把自己喜欢的事情当成了工作，爱情就会和金钱纠缠在一起，撕扯在一起。最终你肯定不会让世俗的金钱变得高尚，只会让你高尚的爱情变得世俗。就像每个人都不应该把自己喜欢的歌设定为警钟一样。在现实生活中，选择一个自己不讨厌的东西作为落脚点，然后让自己最感兴趣的东西远离世俗的评价，是一个可行的办法。
拥抱幸福有很多种方式。
杜南:对于那些已经进入职场的人来说，还有什么吗？有一些简单的方法要添加在工作关于幸福？
余枫:具体的方式有很多，我觉得最实用的是表现性写作。建议大家都试试。表达性写作的程序是，你先把自己一天的经历写下来。开心的事，不开心的事，让你感动的事，让你烦恼的琐事，和人吵架，都可以写下来。然后，写下你对这件事的感受和感受。理论上，这会强化你的正面情绪，弱化你的负面情绪，而“写”比“说”更有用，更深刻。
第二种方式是在工作中寻求社会支持。现在有些影视剧把职场拍成了宫中皇后，但其实同事之间并不是这样。如果你能有一些同事(包括领导和下属)给你社会支持，也就是说，你能在你做决定时袖手旁观在你身边，在你有困难时帮助你，安慰你，给你一些心理力量，你在工作中会快乐得多。
第三条路，找到自己的心理优势，充分发挥。有些人可能不知道自己的心理优势是什么。积极心理学总结了24种性格优点，包括勇气、爱心、审美等。你可以自己“对号入座”，然后在工作或者业余时间多玩玩。比如你特别有爱心，你要知道，哪怕你对别人做了一点点帮助，甚至早上帮别人按住电梯门，这样的小事也能提高你的幸福感。
第四是尽可能多做与任务难度和自己能力相匹配的事情。因为从心理学原理上来说，你很容易沉浸在这种状态中，也就是常说的“心流”或者“心流”。你会忘记时间，忘记自己在哪里，非常享受。每个人在不同方面的能力都不一样。我相信总有一些事情让你去做，去忘记时间的流逝。这些任务你可以尽量多做。
第五种方式是“品味”。积极心理学有一个专门的词，类似于曾经流行的正念(冥想，正念)，也就是说你跳出来，以一种“上帝的视角”来看待你身上正在发生的事情。积极心理学的很多研究发现，这种“味道”对你的幸福感有很大的帮助。
最后推荐体育锻炼。积极心理学有句话叫“每天运动30分钟，胜过百忧解”。因为人在出汗的时候会分泌多巴胺和血清素，而你自己分泌的多巴胺比体外摄入的更好吸收，所以运动也是一种非常有用的方式。
杜南:任何一种运动都可以。还是一定要流汗？
余枫:一定要出汗。有同学问我，电子竞技可以吗？我说打游戏肯定不好(笑)。
杜南:谈到幸福，还有一个流行的说法叫做“小幸福",这有什么特定的心理意义吗？？
余枫:我觉得这个表达挺好的。其实不要把幸福想成一件很虚无缥缈很宏大的事情。是日常生活中的点点滴滴积累起来的。心理学上可能没有一个专门的术语对应这种现象，但是我觉得它有一种你没有预料到的惊喜的含义，心理学上也叫惊喜，它确实能立刻提高你的主观幸福感。
杜南速溶出品
南都记者侯静采写
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