本文是《焦虑与恐惧症手册》系列阅读笔记的第五篇。面对恐惧，我们会有“战或逃”的反应，能打就打，不能打就跑。克服恐惧最有效的方法是直面恐惧，而不是一直逃避。如果你害怕某些场景或某些事情，多年来一直刻意回避，比如避免在高速公路上开车，拒绝公开发言，
本文是《焦虑与恐惧症手册》系列阅读笔记的第五篇。
面对恐惧，我们会有“战或逃”的反应，能打就打，不能打就跑。
克服恐惧最有效的方法是直面恐惧，而不是一直逃避。
如果你害怕某些场景或某些事情，多年来一直刻意回避，比如避免在高速公路上开车，拒绝公开发言，害怕谈恋爱等。，并且真心想改变，那么这篇文章的内容会很有帮助。
一、克服恐惧的方法:暴露法
恐惧是由敏感化引起的，也就是你对特定刺激变得非常敏感的过程。
比如你坐电梯的时候被突然停电吓到了，你可能会把电梯和焦虑联系起来，然后只要你再坐一次电梯，甚至想一想，焦虑就会被触发。
因为这个过程在你的大脑中自动发生，似乎不受你的控制，你会觉得对这种情况无能为力，只能想尽一切办法避免那一幕再次出现在眼前。
虽然逃避可以让你不再经历焦虑，但是恐惧症完全是在一次次的逃避中形成的，它深刻地改变了大脑中神经元的结构。
所以我们需要做的是去除焦虑和特定环境/刺激线索之间的联系。
最好的方法叫现实生活脱敏法，也叫暴露法，就是你会处在一个恐惧的场景中，直接面对它，有意识地经历焦虑上升的过程，努力忍受这种痛苦的感觉，直到你能完全控制它，不再逃避。
目的有二:一是去除恐惧场景(比如坐电梯)与焦虑的联系；第二，重拾信心，应对焦虑。
第二，曝光过程的两个阶段
曝光方法通常分为两个阶段，处理曝光和完全曝光。
应对阶段:
在应对初期，可以用各种拐杖帮助你进入让你害怕的场景，克服最初的恐惧。
这些“拐杖”可以是:陪伴你的人(支持者)，采用腹式呼吸，或者背诵积极的语句(比如这种感觉确实很难受，但我能接受。我会安然度过，不会被这些事难倒。
一旦突破了最初的等级设定(详见后文)，就要逐渐摒弃这些应对技巧。
完全曝光阶段:
这意味着你已经突破了最初的应对阶段，可以不用任何拐杖进入恐惧场景。
这个过程是非常必要的。你能不能控制过去你拒绝靠近，想要逃离的场景，就看你能不能坚持这个完整的曝光过程。
你可能想过“除非有人陪着，否则我不敢坐电梯”，但现在你会想“我敢一个人坐电梯”。
两个阶段的侧重点并不相同。应对阶段是简单的应对，完成阶段是完全的控制。这是我们的最终目标。
当然，如果这种恐惧场景不是经常发生在你身上，也不是很重要，简单处理一下可能就够了，比如有点恐高但是又想体验跳伞。
但如果是你每天都要经历的事情，比如你家住在30楼，但你完全不敢坐电梯，也不能坐飞机——不如以完全控制为目标。毕竟工作很累，下班后爬这么久太辛苦了。
第三，定制完全适合自己的方案。
这一步非常重要。每个人的焦虑程度、恐惧场景或特殊线索不同，决心、毅力、资源支持也不同。请遵循以下步骤，因人而异。
(1)设定目标
目标一定要非常明确、具体、有针对性。
你最想克服什么情况？一个人坐电梯？还是和暗恋的男神说话很自然不脸红？还是当众发言？
注意“在10人左右的小组里演讲一次”是明确的，但“在公共场合演讲”不够明确。
(2)制定时间表
一旦你设定了目标，你就应该制定一个时间表。
你希望在公共场合演讲多久而不焦虑？我多久能独自乘电梯？一个月后，或者半年后，你会自然而然地和暗恋的人搭讪吗？
总之，给自己安排一个明确的时间表，然后认真的承诺，告诉自己一定要按时完成目标。
注意在时间表中区分短期目标和长期目标，比如总时长六个月，每个月的具体目标是什么，写下来。
(3)给每个目标打分(很重要！)
这是整个计划中最重要的部分。
为了达到最终的目标，你需要把它分解成一系列具体而详细的步骤，根据与恐惧场景的接近程度不同，把步骤安排成一个逐步升级的序列。
下面我们来举个详细的例子。
1)选择你想要克服的恐惧场景:乘电梯。
2)明白你是一点一点进入这个场景的，每一步都很细微，所以根本不会伤害到你。
比如你可以只看电梯的产品图片(不看那些电梯事故图片)，或者远远的走开。
在1~10级的尺度上，这些只有第一曝光强度。
3)确定第10次曝光强度:想象最严肃最激烈的场景，作为目标的最后一步。比如单独坐电梯。有说有笑的暗恋着。或者在一大群人面前做长篇报告。
4)现在，花一段时间在1级和10级之间，填充至少6个递进场景。基于这些场景引起你焦虑的能力。
那么，如何设置合适的场景阶梯呢？
你可以通过识别和调整引起焦虑的因素来调整场景的曝光强度水平。
这是我们接下来要讲的。
第四，确定场景的曝光强度
找出恐惧场景中哪些因素让你非常焦虑，哪些因素可以缓解你的焦虑，把这些因素分别整理出来。就像调整图像的色彩饱和度和亮度一样，通过调整这些因素就可以确定合适的场景级别。
以公开演讲为例，演讲时长、听众人数、你对演讲内容的熟悉程度、听众中有没有熟悉的人，都是影响焦虑程度的线索。
每一个恐惧场景或事物都可以通过改变一个或多个因素来调整。
一些常见因素包括:
-
有(或没有)支持者
-
离恐惧场景的距离
-
在场景中花费的时间长度
-
离开恐惧现场是多么容易。
-
场景的复杂性(车和人的数量)
-
一天中练习开始的时间。
注意:如果你觉得很难跨越两个相邻的台阶，不妨在中间加一个台阶。
如果一步总是卡，那就退一步，先反复练习前一步，再来一直卡的那一步。
比如你已经敢按电梯按钮了，只是不敢走进去。然后反复“按电梯按钮，等门开了，再走楼梯”。这是让你觉得按按钮太无聊，从而激发你想尝试走进去的强烈欲望。当然，对于这种固执，冲击发生时最好有支持者在身边。
替代品:
如果现实的曝光方法对你来说确实很难，连第一步都无法开始，那么你可以先用“想象脱敏”这个技术。可以先对想象中的一组场景脱敏，然后开始真正的实际曝光。
动词 （verb的缩写）实际实施计划
实际实施过程分两步:
(1)进入恐惧场景，忍受它带来的不愉快体验。
关注情绪如何影响你的身体。你的心跳加快了吗？你手心出汗了吗？感觉身体某处麻木？有点晕？腿有点软？
让这种感觉流遍你的全身，不要抗拒，认真体验，尽力坚持。
研究发现，如果你愿意忍受暴露带来的焦虑，这将非常有利于建立信心，并帮助你挑战下一个暴露水平。
(2)继续进入下一个场景，按照“等级尺度”一步步体验。
有两点需要注意:
1)给自己留有变通的余地，告诉自己如果真的半途而废了，没关系，那么可以继续前面的步骤，最坏的情况只是重新开始。
有时候，你的表演可能会有各种重复。不要自责。这很正常。给自己休息一两天，你可能会发现自己还能继续。
2)如果你有时间，你可能会发现焦虑情绪正在向不可控的方向发展。此时应暂时退出，待情绪平息到可控范围后再迅速进入现场。
在焦虑情绪无法控制的情况下，暂时退出是最后的手段。不要因为它而放弃，而是在合适的时候迅速回归。
对于大多数人来说，每周练习3~5次，效果会很明显。
六、促进和阻碍计划的实施。
以下因素可以更好地促进计划的实施:
-
做好冒险的准备。
-
认清是否有任何次要的利益阻止你开始练习，清除阻力。
-
做好忍受不适的准备，告诉自己感觉不好只是改善现状的开始。
-
避免一蹴而就的想法，做好暂时退出的准备。
-
找一个信得过的人做支持者。
-
在应对策略的帮助下进入暴露的初始阶段。
-
考虑到可能出现的紧急情况，做好计划。
-
规划暴露练习的进度。
-
保持你的步伐。
-
告诉自己不需要控制一切，试着接受现状。
-
奖励自己的每一次进步。
-
经常练习，不要慌，也不要给自己压力。
-
预见可能的挫折，知道如何应对。
-
准备好更强烈的情绪，产生。
-
成功实现目标。
以下因素可能会阻碍该计划的实施:
-
抑郁表现:如疲劳、缺乏活力、自责、觉得自己没有价值、对生活缺乏兴趣、缺乏乐趣、过分强调困难、难以入睡等。
-
不好的饮料:比如酒精。
第6~7章到此为止面对恐惧的本质。
这种方法不仅可以应对严重的恐惧，还可以应对日常的焦虑。只要你有一个你害怕但又想实现的目标，你就可以从中学习。
巴菲特有句名言:别人贪婪时我恐惧，别人恐惧时我贪婪。
他是怎么让别人害怕，而自己却不害怕的？
炒股的童鞋，试试看，把文章里单独坐电梯的目标改成和老公交平起平坐。
为了避免篇幅太长，如果你需要空白评分量表和设置恐惧场景评分的三种情况，我做了一个PDF，请私信获取。(如果没有及时回复，请等几天)
热爱生活，热爱阅读，我来自北冀小棠，我把你给的每一句赞美都当成最爱:)
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