小云最近获得了年度优秀员工的称号，但她并不开心。因为所有优秀的员工都需要在年会上给公司全体员工做一个演讲，而当众演讲一直是小云抗拒的事情。原来，小云在大学毕业典礼上演讲时发生意外，导致她以难看的姿势直接摔倒在台上。一时间，台下哄堂大笑。虽然台下很多人并无恶意，但还是成为了小云无法跨越的阴影。后来在职场上，小云一直尽量避免在
小云最近获得了年度优秀员工的称号，但她并不开心。
因为所有优秀的员工都需要在年会上给公司全体员工做一个演讲，而当众演讲一直是小云抗拒的事情。
原来，小云在大学毕业典礼上演讲时发生意外，导致她以难看的姿势直接摔倒在台上。一时间，台下哄堂大笑。
虽然台下很多人并无恶意，但还是成为了小云无法跨越的阴影。
后来在职场上，小云一直尽量避免在公共场合说话，因为当众出丑而产生的羞愧、烦恼等情绪已经深深地印在了小云的心里，成为了她的心理障碍。
但这次年会不一样。她找不到合适的理由拒绝上台，只能焦虑不安，准备上台演讲的内容。
在这段备考期间，小云有时会想起自己摔倒时的画面。她总是提醒自己不要去想过去的事，但越是提醒，她越是忍不住去想，甚至开始幻想年会演讲那天自己摔倒了怎么办。
当她告诉我这件事时，我知道她陷入了困境白熊效应".
肖云明知道一直想着自己过去的经历对自己接下来的发言没有好处，但还是抑制不住自己不断的思考。越是告诉你不要做或记东西，你就越会去做和回忆。这其实就是心理学上的“白熊效应”。
“白熊效应”，又称“白象效应”、“反弹效应”，源于哈佛大学社会心理学家韦海涛·吉纳的一项实验。
1987年，韦海涛·吉纳把志愿者分成三组，然后给他们看了一部关于白熊的电影。看完电影后，他对三组志愿者说了以下三句不同的话:
A组:“还记得那只白熊吗？”
B组:“你可能会喜欢那只白熊。”
C组:“别想那只白熊了。”
一年后，韦海涛·吉纳回访了三组志愿者，了解他们对白熊的看法。结果发现，只有被告知“不要去想那个白熊”的那组(C组)参与者，才真正记住了白熊，甚至能清楚地说出影片中白熊做了什么。
在这个实验中，我们发现，越是要求人们努力不去想白熊，志愿者的思维就会反弹得越强，大家很快就会记住白熊在脑海中的形象。
实验表明，当我们决定忘记某事或试图转移注意力时，我们的思维会开始出现无意识的“叛逆行为”。
比如上面提到的小云，她越是提醒自己不要去想以前的摔倒经历，就越会因此而痛苦。
其实，类似的例子在我们的生活中随处可见——
比如一对情侣分手后，大家都试图忘记前任，却发现对方的形象在脑海里越来越清晰，内心越来越痛苦；
再比如，失眠的人努力让大脑放松，什么都不想，但他们更兴奋，大脑一片混乱，除了困倦什么都想。
你越是提醒自己不想要的东西，大脑就越想，这就是“白熊效应”。
为什么我们会深受“白熊效应”的困扰，为什么我们的大脑总会产生“叛逆行为”？
事实上，心理学家韦海涛·吉纳可以给我们一个解释:
当我们故意想把注意力从事件A上转移开时，我们的大脑会在收到指令后开始“检查”和“监控”，以确保我们真的做到了“转移注意力”的指令。
但是，在“检查”和“监控”的过程中，我们大脑工作的顺序是，我们需要把需要转移注意力的事件A叫出来，在叫出来的过程中完整地检查事件A的过程，然后监控我们是否没有再回忆起事件A。
在这样的工作机制下，大脑可以知道我们是否还在想不该想的事情。
通俗地说，我们越是提醒自己不要思考，大脑就会越是“担心”，以至于我们会不断地检查和监控自己是否真的做到了“不要思考”的指令，但是在检查和监控的过程中，大脑已经把事情本身回忆了一遍。
这就是我们“白熊效应”的原理和过程。
然而，整个过程并不受我们的主观控制，而是大脑在无意识地执行它的工作，一次又一次地激发我们想要忘记的事情。
对于“白熊效应”，我们似乎无能为力。我们想都不敢想，想都不敢想。我们真的无法摆脱过去的烦恼吗？
显然不是，分手的人最后都能走出来；失眠的人终于可以睡觉了；小云最终还是能够回到讲台上，自信地完成自己的演讲。
所以“白熊效应”不是“绝症”。我们需要做的是从那些摆脱了“白熊效应”的例子中找到一些规律，帮助我们更好更快地结束它对我们的影响。
1、事件本身，客观归因。
首先，我们需要做一个客观的归因。
归因理论以美国心理学家海德的社会认知理论和人际关系理论为基础，并在斯坦福大学教授罗斯和澳大利亚心理学家安德鲁斯的推动下得到发展和加强。
归因理论是指解释和分析人们活动的因果关系的理论。人们用它来解释、控制和预测相关的环境以及伴随这种环境而出现的行为，所以也叫“认知理论”，即通过改变人的自我感觉和自我认识来改变和调整人的行为的理论。
在对抗“白熊效应”的过程中，我们首先需要通过重复事件来对事件本身进行归因。
在这一步，我们需要和自己对话，依次问自己四个问题，即:
我现在的需求是什么？
(2)现在是什么样的心情让我有这样的需求？
③又是什么会让我有那种心情呢？
这件事的本质原因是什么？
比如小云和自己的对话是这样的:
我现在的需求是什么？
答:想忘记之前的摔倒经历，安心准备年度演讲。
(2)是什么样的心情导致我有这样的需求？
a:因为我之前摔倒的时候很丢脸，所以这次恐怕还会发生同样的情况。
(3)当时有哪些具体的事情会让我有那种感觉？
a:台下站着很多人，但我当众摔得很难看。台下的笑声很明显。
(4)导致当时结果的本质原因是什么？
答:是因为在舞台上，裙子太长，鞋跟太高。我在演讲时走了几步，但我碰巧失足摔倒了。
在这一步，我们将通过上面的对话形式来纠正事情本身，帮助自己找到归因。
2.界定“内部归因”和“外部归因”，解决“内部归因”，正视“外部归因”
确定归因后，要判断这些归因属于“内部归因”还是“外部归因”。并进一步明确此次事件中哪些因素与自己有关，哪些是我们主观上可以改善的，我们应该怎么做。
比如小云复盘后发现有几个原因:
①自己的裙子太长，鞋跟太高，导致走路不方便——内部归因。
②演讲时走路，导致意外摔倒——内部归因。
(3)在观众中看到尴尬的人更多——外部归因。
(4)摔倒后听到别人的笑声——外部归因。
小云可以自己解决内部归因的部分，比如下次演讲穿更方便走路的衣服鞋子，走路注意路况。
外在的归因是小云无法通过自己的努力改变的。小云需要正视它，把目光从它身上移开，给它一些积极的暗示。
3.利用“白熊效应”进行正面的暗示引导。
我们前面说过，“白熊效应”是因为我们一直在想着忘记某件事，结果一直在想着某件事，这似乎是一种不利的心理暗示。
基于此，是否可以反过来利用“白熊效应”？
《怪异行为》这本书曾经讲过一个理论:积极的建议，也就是“你打算做什么”，往往比消极的建议，也就是“你不打算做什么”。
比如，失恋的人往往会接受“你可以参加社交活动来充实自己的生活，去健身房，去旅游”这样的正面建议，而不是“你不要老是回忆，翻照片，看日记”这样的反面建议。
再比如，失眠的人经常会收到“睡前你应该多做一些放松的活动，比如冥想或者冥想”这样的正面建议，而不是“睡前不要想太多，不要玩手机，不要看电视”这样的反面建议。
如果小云一直告诉自己“我应该穿短裙低跟鞋，走路慢点”，会比告诉自己“别再摔倒了”有用得多。
因此，“白熊效应”的存在并不一定是坏事。换个角度来看，不断用其他应该做的事情来暗示和提醒自己，来填满自己的生存空间和时间，会帮助我们更快地走出困境。
“白熊效应”频繁地出现在我们的日常生活中，它经常困扰着我们，使我们的大脑和思维不断“反叛”，使我们被困在试图逃离的困境中。
但如果我们能从现在开始意识到它的存在，并学会科学地面对它，甚至利用好它，它就能帮助我们更好更快地完成我们应该做的事情。
拒绝习惯性的重蹈覆辙，从理解和运用“白熊效应”开始。
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