每天培养最有趣最实用的心理。写这篇文章的时候，我觉得很难受。从新闻上看到，一个抑郁的朋友选择了离开这个世界。2022年2月初，一名男子在海南海口吕万公园上吊自杀，手机备忘录里有一封8个字的遗书。光听这个消息就让人担心。自杀现场有一张纸条，是他对后人的感恩。即使
每天培养最有趣最实用的心理。
写这篇文章的时候，我觉得很难受。
从新闻上看到，一个抑郁的朋友选择了离开这个世界。2022年2月初，一名男子在海南海口吕万公园上吊自杀，手机备忘录里有一封8个字的遗书。光听这个消息就让人担心。
自杀现场有一张纸条，是他对后人的感恩。即使绝望地死去，他也不想给别人增添麻烦。当他离开这个世界的时候，他担心自己会浪费社会资源。在手机上留言是他自己的问题。
“别救我，我自杀了。”手机备忘录里的八个字充满了悲伤，这个41岁的男人还是走上了绝路。
这是一种有组织有计划的自杀行为。后来家人提到，这个朋友患有严重的抑郁症。这让我们心理学家重新思考生命的意义和自己工作的价值。
如果你正在看这篇文章，你有抑郁症或者容易抑郁，那么我希望这篇文章可以帮助到你。
我想很多人都知道抑郁症和自杀的关系。抑郁症的最终状态和最严重的后果是自杀。
但是，在自杀之前，其实抑郁症已经给自己和身边的人带来了很大的影响。长期抑郁、思维迟钝、意志和认知功能下降是抑郁症的典型表现。
这里需要指出的是，并不是说整天不开心就是抑郁症，抑郁症最大的特点是缺乏心理动力。
抑郁越严重，动力越少。
这本抑郁症自助指南主要是针对抑郁症初期的。
1.初始阶段:积极转向和动力获取。
在初始阶段，也就是偏执阶段，很多人都没有意识到自己有抑郁倾向。这一阶段的特点是:
偏执症状加重，自我厌恶加深，人害怕接触和交流，觉得自己什么都不擅长，不断抱怨自己和自己的生活。因为精神不好，学习、工作、家庭一塌糊涂，加深了自责和自我厌恶的恶性循环，不理解就结束，恶性循环。缺乏继续前进的热情。
偏执阶段的朋友，很多人只是觉得自己只是心情不好。随着客观现实的改变，很多人都能安全走出这个阶段。
如果你正处于这个阶段，给出的建议是:
- 转向攻击
攻击性转向不是提醒自己不要自责那么简单，而是寻找其他释放攻击性的方式，而不是让它指向自己。
比如画画写字，可以帮助人长时间专注于事物。这种类型的活动完成后，他们通常会感到轻松。那是因为进攻输出是用象征的方式表达的。
阅读、学习和网络课程也是一种转向攻击的方式。玩游戏或物质滥用(如酒精)不在我们讨论的范围之内。我们正在讨论的是一种健康的方式。
如果暂时想不起来，那就继续往下看。
- 群体运动
第一阶段的朋友其实已经开始回避一些群体的运动了。但是，如果你有明确的认知，其实可以尝试参与。
广场舞是最好的集体运动之一，比较适合中老年人。而且这种类型的团体运动没有比赛。相比竞技体育带来的否定，这种类型的运动会更安全。
如果你觉得广场舞不适合年轻人，那么学跳舞也是一项不错的群体运动。
另一项集体运动是集体瑜伽学习。瑜伽和冥想不仅仅是锻炼，更是关注自我和自我意识的过程，相对于竞技运动也是非常安全的。
群体运动的过程，既能让人重温运动带来的“多巴胺”，又能让人安全舒适地感受到社交的乐趣。
- 写情感日记
抑郁症是一种情绪障碍，在私人空间通过文字表达这种负面情绪是一种非常安全有效的治疗方法。
我们常常会有一种说不出来的感觉，更糟糕的是。所以一定要想办法在安全的范围内表达出来。情感日记是个好方法。
写自己的情绪日记时，只关注自己当天的情绪变化，描述引起情绪的事情，而不会对事情的对错做太多判断。
情感日记的另一个作用是极大地激活自我意识。同样，每天的自省可以让你敏锐地感觉到负面情绪是否变得更严重了。
相信我，每写完一篇情感日记，你都会觉得更舒服。
而且，过了两个星期，你可以试着再看一遍自己的情绪日记，然后你会发现，有些事情完全没有必要用情绪来解决。
这个时候，你会变得越来越“情商”。
- 树洞
当你真的很想倾诉，但心理咨询师又不能直接预约的时候，可以找一些情感树洞倾诉。关于这种类型的服务有很多，这里就不推荐了。
- 寻求专业帮助。
千万不要认为这是抑郁症的初级阶段，所以不需要专业人士的帮助。不管是什么阶段的症状，有专业的帮助总比没有专业的帮助好。
2.中期和后期:请寻求专业帮助。
中期明显表现为:失眠、嗜睡、厌食或暴饮暴食、反应迟钝。感知能力减弱，感觉不到冷热，也感觉不到疼痛。什么都不在乎，但是情绪还是容易爆发。
伴有无意识的哭泣和悲伤，严重者伴有严重的自残和自伤。这种脱离现实世界的状态持续时间最长，以年计算。
完全崩溃阶段:世界观破碎，无法维持生理活动。呼吸会带来不同程度的痛苦反应，严重的会出现幻觉、幻听、迫害妄想症，只想摆脱。
继续活着的每一分钟都是剧烈的疼痛，难以忍受。这个时候，是最难的。任何刺激都会带来巨大的反应。此时继续活下去的希望已经破碎，完全靠意志力支撑。
此时，最好的自救方法就是寻求专业人士的帮助。如果朋友已经到了这个阶段，那么专业人士会帮你分析你头脑中的深层次问题，也会给你正确的引导。
如果已经到了晚期，请尽量接受亲友的陪伴。他们的担心是多余的，值得他们陪伴。
请相信一切苦难都是可以克服的。
-结尾-
作者|尤里
注册心理咨询师，中山大学和澳大利亚昆士兰大学双学士学位。
编辑|不下雨
第一心理领导小组|米库水心理工作室合伙人
参考资料:a . Bruk、s . g . Scholl和h . Bless(2018)。美丽狼狈效应:自我他者对展现脆弱的评价差异。人格与社会心理学杂志，115卷2期，192-205页。
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