这两天又发了10条疫情防控新文。过去三年封闭控制的时代已经结束，一个优化开放的环境正在到来。采访了优化政策的亲戚朋友一个星期后，我发现他们不是杨，就是走在杨的路上。在居委会工作的亲戚朋友说，昨天单位中了一个，今天中了三个，还说“我没上保险。”有人开玩笑说，在优化后的城市出门可能会出现以下情况。在尚未开始优化政策的城市，出
这两天又发了10条疫情防控新文。过去三年封闭控制的时代已经结束，一个优化开放的环境正在到来。
采访了优化政策的亲戚朋友一个星期后，我发现他们不是杨，就是走在杨的路上。
在居委会工作的亲戚朋友说，昨天单位中了一个，今天中了三个，还说“我没上保险。”
有人开玩笑说，在优化后的城市出门可能会出现以下情况。
在尚未开始优化政策的城市，出现了大规模抢药、恐慌、
“没有，我一个人在上海。真的很阳光，所以我一个人。”
“家里有老人和孩子。我该怎么办？”
很多人认为自己在接受一场无法拒绝的审判，面临着迟早要去杨的结局。
迷茫，恐慌，害怕出门…给人们的心理带来新的危机。
为了解决上述问题，我们根据世界卫生组织《康复指导手册:新冠肺炎相关疾病自我管理第二版》和中国健康教育中心《新型冠状病毒心理健康指导手册》编写了《后疫情时代心理康复手册》。
在本手册中，您将看到:
1.生活被成为杨的恐惧打乱了怎么办？
2.“阳”正在经历焦虑、抑郁、痛苦和睡眠障碍。我该怎么办？
3.我已经康复了，想重新开始生活。我该怎么办？
A.重新建立认知，摆脱灾难性思维
不可否认，奥米克隆变异体变弱了。
呼吸危重症专家童·赵辉说，呼吸道症状是奥米克隆的主要症状。与2009年全球流感流行期相比，奥米克隆由变异株引起的肺炎或重症、危重症的比例相对较低。
但仍有许多人认为:
我不能成为杨，那样会很难受，我可能会死；
以后肯定会有医疗挤兑，生病了也没什么帮助；
未来是人间炼狱。
图片来源:网络
个人倾向于从悲观的角度解读未来，想象最坏的结果，心理学称之为“灾难性思维”。有这种思维的人，会对“阳”有一种窒息感。
对未来过度消极悲观的预测，会让我们感到身体上的疼痛，增加对疼痛的敏感度，心情不好，被严重躯体化等等。
在病毒发现我们之前，它战胜了自己。
图片来源:pexel
如果你觉得自己有这种“灾难性思维”，可以试试:
1.给灾难性思维起个名字
“哦，灾难小姐又来了。她在扰乱我的思绪，但事实可能没有灾难小姐那么糟糕。”
这个时候我们就是在把一个问题外化，把思维从我们身上分离出来，可以帮助我们更加中立客观的看待现实。
2.用“如果-那么”句型打破灾难性思维。
灾难性思维往往极其悲观，甚至是假设事件不会发生。
通过if-then句式，铺开更多可能性，打破不合理思维。同时，句型中的“然后”可以帮助我们专注于解决问题，从而减少焦虑。
“如果我太担心我的杨，那么我可以提前囤积一些药物来缓解我的症状。”
“如果我担心自己会被感染而死，那我现在就可以开始运动，增强免疫力。”
B.日常生活被打乱，不知何去何从。
和严控时期相比，我们似乎已经不知道该怎么生活了，我们正在一点点失去对生活的掌控感。
根据社会心理学的自我决定论，当我们被赋予更多的自由时，我们会超负荷地选择，变得焦虑、抑郁和不知所措。
图片来源:pexel
如果你有这种困扰，可以尝试重新组织自己的日常，这样可以帮助你重新掌控自己的生活，有效缓解压力暴露下的负面情绪。
日常生活中可以尝试做一些自己完全可以掌控的事情，比如做一顿简单的饭，打扫房间，和朋友视频通话等等。
当然，请尽量保持这些【日常】的稳定和规律。
当我们处在一个不断变化、不可控的环境中时，就迫切需要这些小事把我们拉回一个安全的空间。
C.接受愤怒和抱怨，照顾好自己。
在家里，业主们看到了这样的照片，同楼的业主抱怨:“你怎么还在外面跑来跑去‘害’别人？”
图片来源:聊天截图
面对传染性极强的疾病，我们的安全问题与他人紧密相连，对于那些可能危及自身健康的人，我们没有办法冷静。
当然，这种愤怒的抱怨是有原因的，但同时，我更关心的是愤怒和抱怨给你带来的伤害。
人长期处于愤怒和抱怨的情绪中，心脑血管系统负担加重，免疫力下降。
如果你被这种情绪困扰，可以试试:
蝴蝶拥抱(也叫蝴蝶拥抱)能有效改善心情。
可以双臂交叉，轻轻放在胸前。
图片来源:网络
接下来左右交替，像蝴蝶一样轻轻拍打自己。
图片来源:网络
深呼吸，观察你头脑中的想法和你身体里发生的事情。
不要评判，不要改变，想象它们像云一样飘过身体。
心情放松后，可以试着思考“我能做什么”，把注意力拉回自己能控制的事件范围。
A.被负面情绪打败了怎么办？
感染新冠肺炎是一次紧张的经历。患者不仅会遭受身体上的折磨，还会形成一定的心理创伤。
心理创伤往往会加重症状，延缓我们的恢复。
最常见的心理创伤有:
- 自责:我是怎么得到新冠肺炎的？我一定做了什么。
- 孤独:不能再出去了。我的新冠不能传染给别人。
- 焦虑，恐惧，担心，不知道该怎么办
- 抑郁，沮丧或者悲伤。
图片来源:pexel
如果你有以上情况，可以尝试以下放松技巧，帮助你有效控制负面情绪，改善心情。
五步提问法
在回答这五个问题时，你需要专注于自己的经历，并尝试至少10秒钟来理解自己的感受。
B.遇到剧烈疼痛怎么办？
疼痛在新冠肺炎是一种常见的症状，它可以发生在身体的某些部位，如头部，喉咙，胸部，甚至蔓延到全身。
一些轻微的病人也会感到剧烈的疼痛。
有多痛苦？
“只能在床上躺一个星期，躺在床上就会有明显的感觉。”
“我头疼得像炸弹一样。”
“我的喉咙感觉很干。每一次呼吸，我都感觉像被拔了一刀。”
如果疼痛给你带来很大麻烦，请及时向医护人员求助，或者使用扑热息痛或布洛芬等非处方镇痛药。
同时，我们也可以利用心理技巧来减少我们的痛苦。
图片来源:pexel
大量研究表明，正念可以有效缓解疼痛，可以缓解从受伤部位到脊髓再到大脑的疼痛。
当你感到疼痛时，你可以试试:
- 找个安全的地方，坐下来闭上眼睛。
- 深呼吸几次，注意你的呼吸。用鼻子吸气(不通畅的时候可以用嘴)，用嘴呼气。吸气时，感觉空气逐渐充满你的胸部和身体。呼气的时候，空气会一点点把你的压力和痛苦带出来。
- 让你的呼吸恢复正常节奏，给你的疼痛起个名字，比如小a。
- 试着用新奇、开放和富有同情心的眼光来看待你的新朋友小啊。不要抗拒它，而是感受它给你的感觉。在呼吸的帮助下，让新的空气进入疼痛的位置，然后让空气把它带走。
- 重复几次
在练习正念时，你需要注意以下三点:
不要批评你的痛苦(“我真倒霉，真疼”)；
试着描述一下，描述一下(“现在我的喉咙里好像有几百只蚂蚁在爬”)；
不要抗拒这些感觉。你越反抗，疼痛就越剧烈。
C.关于良好睡眠的五点建议
睡眠障碍也是新冠肺炎患者的常见问题之一。
经常会有患者因为负面情绪、疼痛等问题睡不着觉，或者睡眠时间长、睡眠时间短等睡眠问题。
良好的睡眠能有效帮助人体补充能量，消除疲劳，增强免疫力，保护大脑。
图片来源:pexel
如果你有睡眠问题，你可以试试:
- 建立规律作息，尽量保持睡眠时长在7~9小时。
- 睡前不要太兴奋，不要吃刺激性食物，不要玩手机。
- 睡前可以用热水泡脚，促进血液循环。
- 尽量给自己盖厚一点的被子。研究表明，轻负荷会让你睡得更好。
- 如果真的睡不着，也不需要焦虑。可以下床尝试其他安静的活动，比如看书，听音乐，重新培养睡意。
A.我比以前更容易疲劳。我该怎么办？
疲劳是新冠肺炎大多数康复病人报告的症状，通常被描述为身心疲劳的综合感觉。
您可能会:
- 我感觉浑身沉重，即使是很小的动作也会消耗很多体力。
- 稍微活动一下，就会感觉虚脱或者不好的症状加重。
- 很难集中注意力，接受新的信息，做出普通的决定。
图片来源:pexel
在这种情况下，我们通常会感到恐慌，但“后遗症”会伴随我们一生，但实际上大多数患者会在一年内改善疲劳症状。
同时，我们需要及时与周围的人沟通，让他们知道我们现在正在经历的事情，这将大大提高我们改善疲劳的反应和管理。
B.脑子总是很乱。我该怎么办？
在康复过程中，新冠肺炎患者可能在思维能力方面有各种困难，例如:
- 记不住东西。
- 总是分心
- 信息组织处理困难，脑子转不过来。
- 很难做出决定。
这种情况被称为“脑雾”，通常疲劳会加重脑雾，即人越疲劳越难以思考。
图片来源:网络
如果这种情况发生在你身上，你可以尝试以下建议:
- 不要自责，告诉自己这是恢复期的正常表现。
- 工作或学习时，尽量找一个没有背景干扰的安静环境，为自己的专注力创造条件。
- 一次只做一件事，不要给自己带来太有挑战性的思维。
- 疲劳是身体给我们发出的信号。感觉累的时候，及时休息。
- 对于脑力锻炼，可以尝试一些简单的脑力锻炼项目，如拼图、记忆游戏和尝试新游戏，帮助大脑恢复活力。
C.疫情过后，没必要急于“恢复正常”
我们所有人都很难重建日常生活。
记得慢下来，花点时间照顾自己，不要担心给自己压力，让自己回到原来的生活。
这里有一些简单的建议可以帮助你回归正常生活:
- 合理规划作息时间，与上司、老师沟通身体状况，不要安排过多的工作活动，多尝试家庭办公等轻松高效的工作计划；
- 生活可能不会如你所愿完全回到预期的状态。你可以给自己设置一个“心理空间”，把所有的突发事件都扔进去。这种预留的空间可以帮助我们在面对意外时有更多的心理弹性。
- 开始“刻意”照顾自己的身体，养成运动的习惯。
- 等身体恢复了，继续坚持自己的爱好。
- 适当减少刷手机的次数，避免信息过载带来的焦虑。
- 主动联系别人，保证自己的社交。
图片来源:pexel
疫情防控政策优化的这几天，我听到了很多声音，有焦虑，也有向往。
那些声音唤起了我们对未来的无限想象:
“你能回家吗？有机会可以赶上北方大雪。”
“好久不见的父亲这次终于可以团聚了。”
还有延迟的婚礼，预定的行程，盛夏的夜市，爆米花味的电影院。……
看来他们终于要回来了。
作者:Yuki
来源:网络
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